今回は、フットサル・サッカーを20年続けている私の【１週間の筋トレメニュー】を紹介します。
fa-check-square「フットサルコートで動けるようなカラダ作りをしたい！」
fa-check-square「コートで活躍できるようになりたいな～」
そんな方に向けて書いた記事になっています。
フットサルで活躍したいがために筋トレをいざ始めようと思っても、「何から始めたらいいの？」と疑問に思いますよね。（←過去の自分です）
筋トレメニューについて色々とネットで検索してみたけど、「こんなのできない・・・」とガッカリしたものです（笑）
そこで、過去の自分のような方に向けて自分も行っていた１週間の筋トレメニュー（自宅編）を紹介していきます。
初心者向けのメニューですが、男性でも女性でも鍛えることができるメニューです。
目次
【フットサルする人向け】私の１週間の筋トレメニュー！
私は土曜日と日曜日にフットサルをすることが多いので、筋トレは平日の４日間を使って行っています。
平日でも筋トレをしない日はストレッチや軽い有酸素運動などをしています。
「平日4日間も筋トレできないよ！」という方は、2日や３日でまとめてやってもOKです！
自分の生活スタイルに合わせてアレンジするのがオススメです。
では、ザっと私の１週間の筋トレメニューを紹介します。
fa-check-circle火曜日：プッシュアップ（幅広）、腹筋ローラー、ダイアゴナル
fa-check-circle水曜日：ストレッチ
fa-check-circle木曜日：サイドランジ、バックランジ、ヒップリフト
fa-check-circle金曜日：プッシュアップ（幅狭）、プランク、サイドプランク
fa-check-circle日曜日：フットサル
※以下、種目名をクリックするとユーチューブ動画にとびます。
月曜日
月曜日は下半身メインの筋トレです。
火曜日
火曜日は、上半身メインの筋トレです。
水曜日
水曜日は筋トレオフ日なので、ストレッチを入念に行います
木曜日
木曜日は下半身メインの筋トレです。
金曜日
金曜日は上半身メインの筋トレです。
土曜日・日曜日
多少、平日の筋肉痛が残っているときもありますが、フットサルをしているうちに和らいできます。
以上、自分が行っている自宅での筋トレ1週間メニューでした！
回数は１種目20回で行っていますが、初心者の方は10回から始めてみると良いでしょう。（自分も最初は10回からでした）
慣れてきたら種目を増やしてみたり、重りを持ったりして強度をあげていくのがオススメです。
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筋トレ前におさえておきたいポイント
筋トレを始める前に、初心者の方が押さえておきたい大切なポイントがあります。
②回数は２０回×３セット
③分割法でメニューを組む
④インターバルは６０秒目安
１つずつ解説します。
ゆっくり行う
正しい姿勢でゆっくりと行うことが筋トレの基本です。
回数は２０×３セット
初心者の方で、
「10回は余裕すぎる！」という方は回数を増やしましょう。
また、重りを持って負荷をあげるのもオススメです。
分割法でメニューを組む
分割法とは、
fa-check-square火曜日：下半身
fa-check-square水曜日：体幹
このように、曜日で身体の部位を分割して筋トレをする方法です。
一回で全身の筋トレを行うと、
- 翌日の疲れが半端ない
- １回のトレーニング時間が長すぎて続かない
などのデメリットがあります。
筋トレをした翌日に全身筋肉痛とかキツすぎるので、分割法がいいです！（仕事行けないくらいツラいです笑）
インターバルは６０秒目安
インターバルは短すぎても、長すぎても効果的ではありません。
60秒くらいを目安にして筋トレを行いましょう。
まとめ：【フットサル】コートで活躍したいなら筋トレを継続！
筋トレをすることで、
- 身体が絞られて動けるようになる
- 疲れづらくなる
- 敵の動きにしっかりとついていける
など多くのメリットがあります。
自分自身コートで動けるようになってから、フットサルが100倍くらい楽しくなりました。
フットサルで活躍したい方、筋トレは絶対オススメです！
また、「本気でカラダを変えていきたい！」
と考えている方は、筋トレやスポーツ栄養の資格をとって勉強するのもオススメです。
フットサルのカラダ作りに役立つ資格については、【フットサル】筋トレと食事でカラダづくり！オススメの資格３選。をご覧ください。
