家で出来る筋力トレーニング10選〈女性編〉引き締まった身体を手に入れたい!
「家で筋トレしたいけど何をしていいか分からない…」
「女性でもカンタンにできる筋力トレーニングのメニューを知りたい!」

この記事は、そんな思いをもった方へむけて書いています。

スポーツジムのトレーナー歴5年の私が、家でもカンタンにでき、尚且つしっかり身体に効くトレーニングを紹介していきます!

この記事で分かること
・トレーニングのやり方がわかります。
・引き締まった身体を手に入れるためのトレーニングメニューが分かります。

家で出来る筋力トレーニング

家で出来る筋力トレーニング

筋トレをするときは、大きく2つに分けてトレーニングをするようにしましょう!
上半身のトレーニング
✅下半身のトレーニング

キツかったら続かないかもしれないな・・・

ということにならないために、今回は筋トレ初心者でもカンタンに行うことができ、効果もしっかりでるトレーニングをお伝えします!

これから紹介するトレーニングを、「1日2種目」好きなものを選んで行ってみてください!

もちろん、毎日やらなくて大丈夫です。

休憩も入れながら、「5分」で終了するカンタンなトレーニングなので安心してください!

でも、
できれば…、最低でも週2回はやってほしいです。

上半身の筋力トレーニング

上半身の筋力トレーニング

上半身を鍛えて、キュッと引き締まったお腹、バストアップを目指しましょう!

1プランク

  1. うつ伏せになったら、足は腰幅くらいに開く
  2. 肘とつま先で身体を支える
20秒×2セット
注意するポイント
・肘は肩の真下にくるようにする
・お尻が高く上がりすぎないようにする
・かかとから頭のてっぺんまでは一直線に保つ
・キツくなると腰が反りがちになるので、反らないようにする

2クランチ

  1. 足を椅子の上に乗せ、つま先は立てる
  2. 足の幅は腰幅にする
  3. 両手は頭の後ろか頭の横に軽く添える
  4. 胸椎をひとつずつ丸めるように3秒かけて上体を起こす
  5. 胸椎を床から引き上げたら1秒キープ
  6. 3秒かけて下ろす
10回×3セット
注意するポイント
・床に仰向けになった時、背中と床の間に隙間を作らない
・身体を起こすとき、しっかり背中を丸めて肩甲骨を床から持ちあげる

3レッグレイズ

  1. 仰向けになったら両手は頭の後ろか頭の横に軽く添える
  2. 背中と床の間に隙間を作らないようにする
  3. 下半身をお腹の力で引き上げていく(できれば高く!)
  4. 下ろしたら膝を軽く伸ばす
10回×3セット
注意するポイント
・お尻をしっかり上へ持ちあげる
・膝を伸ばすとき腰が反らないようにする

4マウンテン・クライマー

  1. 肩の真下に手をつく
  2. 身体のラインは真っすぐに保つ
  3. 上体をキープしたまま、膝を交互にお腹に引き付けていく
10秒×3セット
注意するポイント
・腰が上がりすぎたり反ったりしないように、身体は真っすぐに一直線を保つ
・なるべく素早く膝をお腹の方へ引き付ける

5プッシュアップ

  1. 足の幅は腰幅くらいにして膝をつく
  2. 手は肩幅よりやや広めにつく
  3. 肘を曲げ3秒かけて胸を床に近づけていく
  4. 下で1秒キープ
  5. 3秒かけて持ちあげる
10秒×3セット
注意するポイント
・腰が反りすぎないようにする
・深く下ろせない場合は浅くても良いが、3カウントで下ろす

下半身の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

下半身を鍛えて、プリッとしたお尻、引き締まった足を目指しましょう!

1スクワット

  1. 足は肩幅よりやや広めに開く
  2. つま先はやや外側に向ける
  3. 背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように膝を曲げていく
  4. 太ももが床と平行になるまで下ろす
  5. 立ち上がり、もとの姿勢に戻る
10回×3セット
注意するポイント
・膝を曲げたときに膝が内側を向かないようにする
・膝を曲げたときにつま先より前に膝が出ないようにする

2ドロップスクワット

  1. 足は肩幅よりやや広めに開く
  2. 腕を後ろに大きく引きながら、お尻を突き出すように膝を曲げていく
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろす
  4. 腕を大きく振り上げ立ち上がる
  5. 腕を真上に上げたときに、つま先立ちになる
10回×3セット
注意するポイント
・腕を大きく動かす
・膝を曲げたとき、お尻を後ろにしっかり引く

ウォーキングランジ

  1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
  2. 片方の足を大きく1歩前へだす
  3. 膝の角度は90℃くらいになるようにする
  4. そのまま前に出した足で立ち上がり、逆の足を大きく1歩前へ出す
20歩×3セット
注意するポイント
・なるべく足は遠くに出す
・上半身が前傾になりすぎないようにする
・膝を曲げた際、膝が内側に入らないようにする

4フロントランジ・ツイスト

  1. 足の幅は肩幅くらいにして立つ
  2. 両手を真っすぐ胸の高さまで上げる
  3. 左足を大きく1歩前へ出し、膝の角度は90℃くらいになるようにする
  4. 上半身を左側へ大きく捻ったあと正面へ戻す
  5. 左足で床を蹴り、元の位置へ戻る
  6. 右足も行う
10回×3セット
注意するポイント
・両手は真っすぐ前に伸ばす
・上半身が前傾になりすぎないようにする

5ヒップ・サイクル・フォワード

  1. 四つん這いになる
  2. 左足を内側へ大きく回す
  3. 下ろしたら、足を後ろへ伸ばす
  4. 右足も行う
左右10回×3セット
注意するポイント
・足を回す際に、上半身がブレないようにする

自宅でのトレーニングには器具を使うのもオススメです!

オススメの器具についてはこちらの記事で解説しています。

女性が筋トレするとどんな効果があるの?

女性が筋トレするとどんな効果があるの?

筋トレするとどんな効果があるの?

筋力トレーニングを行うことで、

✅筋肉がつき引き締まった美しい身体になる
✅基礎代謝があがり太りにくくなる
✅立ち姿や歩き姿が美しくなる
✅体の不調が改善する

しっかりと正しいやり方で筋トレを行うことで、女性にとっては嬉しい効果がたくさんあるんです!

美しい身体になる

美しい身体になる

筋トレは、筋肉をゴリゴリつけるように思われがちですが、女性の場合はたくさん筋トレをしたとしても男性のようにムキムキにはなりません。

それどころか、女性は筋肉をつけることでお尻がプリッと引き締まったり、ウエストがキュッとしたり見た目の美しさが際立つようになります。

脂肪を燃やす身体になる

脂肪を燃やす身体になる

筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは何もしなくても、生きているだけで消費されるカロリーのことを言います。

筋肉があれば、何もしなくても脂肪を燃焼しやすい身体になり太りづらくなるんです。

姿勢が美しくなる

姿勢が美しくなる

姿勢をまっすぐ美しく保つ筋肉は、主に背中など身体の後ろ側の筋肉です。

筋力が低下することで、姿勢が保てなくなり猫背になります。

「猫背を直そう!」「姿勢を直そう!」と思っても、そもそも筋力がないと身体を支えることができないんです。

姿勢が美しいモデルさんが、背中のトレーニングをよく行うのにはこういった理由があります。

身体の不調が改善する

身体の不調が改善する

筋トレをすることで、全身の血行を促進することができます。

女性は特に肩こりやむくみ、冷えなどの症状がでやすいです。

これらは、血行が悪くなり起こる症状ですが、筋肉を動かすことで血行が良くなり身体の不調が改善されます。

美しい身体になるためには食事も大切

美しい身体になるためには食事も大切

筋力トレーニングをすることで美しい身体になることができますが、それと同時に食事の摂り方も大切なポイントです。

ダイエット中だから、食事の量を減らしてるの・・・

たまに、こんな方を見かけますが・・・

食事の量や質が悪くなってしまうと、筋肉はどんどん減っていき逆効果になってしまいます。

食事量を極端に減らすことは絶対にやめましょう!

筋肉をつけ、身体を美しくするにはバランスの良い食事をとるように心がけて下さい。

  • 肉や魚、卵、豆類などのたんぱく質をしっかり摂る
  • 野菜や果物を毎日食べる
  • キノコや海草など忘れずに摂る

トレーニングだけ頑張るのではなく、食事にも気を使うことで筋トレの効果が最大限に発揮されます!

筋力トレーニングの後はプロテイン

筋力トレーニングの後はプロテイン

筋力トレーニング後、30分以内にたんぱく質を摂ることで素早く筋肉に栄養を届けることができます。

トレーニング後すぐに食事を摂ることができればいいですが、なかなか難しいですよね。

そんな時に役立つのがプロテイン飲料です。

プロテインとはたんぱく質のことを言います。

プロテインってムキムキの男性が良く飲んでるし、太るって言うよね・・・

確かに、そんなイメージの強いプロテインですが・・・、

最近では、モデルさんや女優さんもプロテインを飲みながらトレーニングをしている様子がSNSでも取り上げられています。

プロテインは正しい飲み方をすれば決して太ったりしません。

それどころか、筋力トレーニングをする女性にとって大きな効果があります。

ぜひ、トレーニング後にはプロテインを忘れずに摂るようにしましょう!

プロテインの効果については、こちらの記事で解説しています。

まとめ:トレーニングと食事で引き締まった身体を手に入れよう!

まとめ:トレーニングと食事で引き締まった身体を手に入れよう!

今回は、「引き締まった身体を手に入れるためのトレーニング」を紹介しました。

食事(プロテイン)とトレーニングを組み合わせ、美しい身体を目指しましょう!

筋トレ初心者は、オンラインフィットネスサービスを利用してみるのもオススメです。

筋トレの仕方が詳しく分かります!
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