【サッカー・フットサル】筋肉痛の緩和方法5選!参考にどうぞ!予防法も紹介。
「フットサルをしたら筋肉痛がひどすぎて動けない…」
「サッカーの練習あるし、どうにかして筋肉痛を速く回復させたい!」

そんな方に向けて書いた記事です。

自分はサッカー・フットサルを20年近く続けていますが、初心者の頃は同じく筋肉痛に苦しみました(笑)

しかし、今回紹介する方法で身体のケアを続けてきました。

さっそく結論ですが…、

「筋肉痛になってしまったら、時間がたつのを待つしかない」

です。

しかし、少しでも早く筋肉痛を緩和させたいですよね。(ツラすぎるもんね…)

そこで、ツラすぎる筋肉痛を少しでも早く緩和させる方法を今回は紹介したいと思います。

自分も実践している方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

【サッカー・フットサル】筋肉痛の緩和方法5選!

【フットサル】筋肉痛の緩和方法5選!

サッカー・フットサルで全身筋肉痛・・・

そんな方のために、筋肉痛を少しでも早く緩和する方法を5つ紹介します。

筋肉痛の緩和方法

①温めて
②動かして
③循環させて
④栄養をとって
⑤睡眠をしっかりとる

1つずつ詳しく解説します。

1お風呂に入ってカラダを温める

湯船につかりカラダをしっかりと温めましょう。

カラダを温めることで、筋肉の「血行」が良くなります。

38~40度のぬるめのお湯にゆっくりとつかりましょう。

スポーツ後のリカバリー専用の入浴剤「 エデナ メディカルスポーツ」を入れると更に効果的です。

筋肉痛の時にシャワーだけはNGです!

しっかりと温めることで痛みが軽くなるのを感じられます。

2ストレッチをする

ストレッチをすることで、更に血行が良くなり疲労回復につながります。

ストレッチは無理をせずに、「気持ち良いな」と感じるくらいに伸ばすことがポイントです。

3軽いウォーキングをする

ウォーキングなどの軽い運動は、筋疲労の物質を流れやすくしてくれます。

20~30分くらいのウォーキングがオススメです。

ペースはゆっくりでも良いので、カラダを大きく動かしましょう。

動かし始めは痛みを感じますが、20分過ぎたあたりから痛みが軽くなってきますよ。

4栄養をしっかりと摂る

ダメージを受けた筋肉を回復させるためにバランスの良い食事を摂りましょう。
  • 筋肉の修復をするタンパク質(肉、魚、卵、大豆製品など)
  • 疲労回復効果のあるビタミンC(果物など)

なども、積極的に摂るようにしましょう。

また、プロテインなどを取り入れることもオススメです。

プロテインについては、【フットサルする人向け】おすすめプロテイン5選!目的別に紹介。で、詳しく紹介しているのでご覧ください。

5十分な睡眠をとる

睡眠を十分にとることで、成長ホルモンが分泌され筋肉痛などの回復を早める効果があります。

成長ホルモンとは、疲労や損傷したカラダ(筋肉)を修復・再生する働きをします。

睡眠不足では身体が十分に回復できません。

睡眠はしっかりと取りましょう!

【サッカー・フットサル】そもそもなぜこんなにひどい筋肉痛になったの!?

【フットサル】そもそもなぜこんなにひどい筋肉痛になったの!?

筋肉痛とは運動によって生じる筋肉の痛みのことを言い、損傷した筋繊維を修復する過程で生じると考えられています。

サッカーやフットサルはとても激しいスポーツです。

  • ダッシュを何度もした
  • インサイドパスを何回も蹴った
  • 敵のドリブルに必死でついていった

などの動きをたくさんしたのではないでしょうか?

普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したことで、筋肉に細かな傷がついてしまったような状態が「今」(痛い状態)です。

筋肉に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じるので、日常生活が結構ツラいですよね。

ですが、運動後から数日で症状は軽減されてくるので安心してください。

【サッカー・フットサル】筋肉痛にならないためにはどうしたらいいの?

【フットサル】筋肉痛にならないためにはどうしたらいいの?

筋肉痛を予防するための方法を3つ紹介します。

1サッカー・フットサル前後にストレッチを行う

筋肉痛を防ぐために、サッカー・フットサル前後のストレッチは大切です。

プレー前のストレッチは、体温を上げて筋肉や関節を動かしやすくする効果があります。

ケガの防止にもなるので、しっかりと行いましょう。

プレー後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐして疲労物質を排出しやすくする効果があります。

また筋肉をほぐすことで疲れが取れやすくなるので、プレー後のストレッチは特に重要です。

2筋トレなどのトレーニングをする

筋トレなどをして筋肉を鍛えることで、筋肉痛になりにくいカラダになります。

よく運動を行っている人は筋繊維が太くなっているので、ちょっとプレーしたくらいでは筋肉痛にはなりません。

自分もサッカーやフットサルを始めたばかりの頃は、翌日全身筋肉痛で駅の階段を下りるのがツラかったです…。

日頃から筋トレなどの全身の筋肉を使う運動をしていると、筋肉痛を防ぐことができます。

筋トレについては、【初心者向け】フットサルする人にオススメの筋トレ5選!自宅編で、紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

3こまめに水分補給をする

プレー前後はもちろんですが、プレー中も忘れずに水分を摂取しましょう!

サッカーやフットサルはたくさん動くので、大量に汗をかきますよね。

汗をかくことで血液中の水分が減り、血液がドロドロになって循環が悪くなります。

循環が悪くなると筋肉痛を引き起こしやすくなると言われています。

なので、こまめな水分補給をしましょう!

まとめ:【サッカー・フットサル】筋肉痛になる前の予防が1番大切!

まとめ:【フットサル】筋肉痛になる前の予防が1番大切!

サッカー・フットサルでの筋肉痛の緩和方法を5つ紹介しましたが、改めてまとめます。
①お風呂に入ってカラダを温める
②ストレッチをする
③軽いウォーキングをする
④栄養をしっかりとる
⑤十分な睡眠をとる

自分も筋肉痛がひどい時は、今回紹介した方法を使っています。

特にお風呂にゆっくりつかるのは効果的ですし、一番のオススメです。

自分は日常的に「エデナ メディカルスポーツ」の入浴剤を使ってリカバリーしてます。

 

では、良いサッカー・フットサルライフを~♪
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