【初心者】フットサルする人の1週間筋トレメニュー!参考にどうぞ!

今回は、フットサル・サッカーを20年続けている私の【1週間の筋トレメニュー】を紹介します。

「フットサルに役立つ筋トレが知りたい!」
「フットサルコートで動けるようなカラダ作りをしたい!」
「コートで活躍できるようになりたいな~」

そんな方に向けて書いた記事になっています。

フットサルで活躍したいがために筋トレをいざ始めようと思っても、「何から始めたらいいの?」と疑問に思いますよね。(←過去の自分です)

筋トレメニューについて色々とネットで検索してみたけど、「こんなのできない・・・」とガッカリしたものです(笑)

そこで、過去の自分のような方に向けて自分も行っていた1週間の筋トレメニュー(自宅編)を紹介していきます。

初心者向けのメニューですが、男性でも女性でも鍛えることができるメニューです。

ぜひ、参考にしてみてください。

【フットサルする人向け】私の1週間の筋トレメニュー!

【フットサルする人向け】私の1週間の筋トレメニュー!

実際に私が行っていた1週間の筋トレメニューを紹介していきます。

私は土曜日と日曜日にフットサルをすることが多いので、筋トレは平日の4日間を使って行っています。

平日でも筋トレをしない日はストレッチや軽い有酸素運動などをしています。

「平日4日間も筋トレできないよ!」という方は、2日や3日でまとめてやってもOKです!

自分の生活スタイルに合わせてアレンジするのがオススメです。

では、ザっと私の1週間の筋トレメニューを紹介します。

月曜日:スクワット、スタティック・ランジ、デットリフト
火曜日:プッシュアップ(幅広)、腹筋ローラー、ダイアゴナル
水曜日:ストレッチ
木曜日:サイドランジ、バックランジ、ヒップリフト
金曜日:プッシュアップ(幅狭)、プランク、サイドプランク
土曜日:フットサル
日曜日:フットサル

※以下、種目名をクリックするとユーチューブ動画にとびます。

月曜日

月曜日は下半身メインの筋トレです。

スクワット
スタティック・ランジ
デットリフト

デットリフトは、ケトルベルなどの重りをもって行うのがオススメです。重りがない場合は、ペットボトルなどでも代用できます。

火曜日

火曜日は、上半身メインの筋トレです。

プッシュアップ(幅広)
腹筋ローラー
ダイアゴナル

水曜日

水曜日は筋トレオフ日なので、ストレッチを入念に行います

全身のストレッチ

木曜日

木曜日は下半身メインの筋トレです。

月曜日の下半身筋トレから2日たっているので、筋肉痛がひいてきたころですね。
サイドランジ
バックランジ
ヒップリフト

金曜日

金曜日は上半身メインの筋トレです。

プッシュアップ(幅狭)
プランク
サイドプランク

土曜日・日曜日

土曜と日曜は、私は基本的にフットサルをしています。

多少、平日の筋肉痛が残っているときもありますが、フットサルをしているうちに和らいできます。

 

以上、自分が行っている自宅での筋トレ1週間メニューでした!

回数は1種目20回で行っていますが、初心者の方は10回から始めてみると良いでしょう。(自分も最初は10回からでした)

慣れてきたら種目を増やしてみたり、重りを持ったりして強度をあげていくのがオススメです。

関連記事

筋トレ後はプロテインを飲むことで、筋力アップが効率よく行えます。詳しくは、【フットサルする人向け】おすすめプロテイン5選!目的別に紹介。をご覧ください。

筋トレ前におさえておきたいポイント

筋トレ前におさえておきたいポイント

筋トレを始める前に、初心者の方が押さえておきたい大切なポイントがあります。

①ゆっくりと行う
②回数は20回×3セット
③分割法でメニューを組む
④インターバルは60秒目安

1つずつ解説します。

ゆっくり行う

反動をつけたり、速く動かしたりすると姿勢も崩れやすくなります。

正しい姿勢でゆっくりと行うことが筋トレの基本です。

回数は20×3セット

初心者の方は、10~20回で良いでしょう。

初心者の方で、

「10回は余裕すぎる!」という方は回数を増やしましょう。

また、重りを持って負荷をあげるのもオススメです。

分割法でメニューを組む

筋トレは分割法で行うのと続けやすいのでオススメです。

分割法とは、

月曜日:上半身
火曜日:下半身
水曜日:体幹

このように、曜日で身体の部位を分割して筋トレをする方法です。

一回で全身の筋トレを行うと、

  • 翌日の疲れが半端ない
  • 1回のトレーニング時間が長すぎて続かない

などのデメリットがあります。

筋トレをした翌日に全身筋肉痛とかキツすぎるので、分割法がいいです!(仕事行けないくらいツラいです笑)

インターバルは60秒目安

インターバルとは、筋トレと筋トレの間の休憩のことを言います。

インターバルは短すぎても、長すぎても効果的ではありません。

60秒くらいを目安にして筋トレを行いましょう。

まとめ:【フットサル】コートで活躍したいなら筋トレを継続!

まとめ:【フットサル】コートで活躍したいなら筋トレを継続!

今回は、フットサルをしている私の1週間の筋トレメニューを紹介しました。

筋トレをすることで、

  • 身体が絞られて動けるようになる
  • 疲れづらくなる
  • 敵の動きにしっかりとついていける

など多くのメリットがあります。

自分自身コートで動けるようになってから、フットサルが100倍くらい楽しくなりました。

フットサルで活躍したい方、筋トレは絶対オススメです!

また、「本気でカラダを変えていきたい!」

と考えている方は、筋トレやスポーツ栄養の資格をとって勉強するのもオススメです。

フットサルのカラダ作りに役立つ資格については、【フットサル】筋トレと食事でカラダづくり!オススメの資格3選。をご覧ください。

ぜひ参考にしてみてください。
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