【初心者向け】フットサルする人にオススメの筋トレ5選!自宅編

フットサルで役立つ筋トレを知りたい!
もっとうまくなって、コートで活躍したいな~

そんな方に向けて書いた記事になっています。

自分はフットサル・サッカーを20年ほど続けていますが、今でも筋トレは欠かさず行っています。

「フットサルうまくなりたい!」と思ったとき、一番はフットサルの練習をすることですよね。

それだけでもフットサルは上手になると思っています。

しかし、自分は「うまいじゃ足りないぞ…もっとうまくなりたい!」と思ってしまいフットサルに役立つ筋トレを始めました。

すると・・・

みるみる体が締まっていきコートで素早く走れたり、キレが出たりといいことだらけ。

筋トレすることでコートで活躍できるくらい動けるようになりました。

「みんな筋トレしたら良いのに…」

なんて思っております。

そこで今回は、「フットサルうまくなりたい!」と思っている方へ向けて自分も行っている「フットサルで役立つ筋トレ」を紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

【フットサル】筋トレを始める前におさえておきたいこと

【フットサル】筋トレを始める前におさえておきたいこと

筋トレを始める前におさえておきたいことを2つ紹介します。

最低でも週2回は筋トレをする

どんなに忙しくても、最低週2日は筋トレをしましょう。

筋トレは継続することが一番大切

カラダは「超回復」することにより強くなっていきます。

「超回復」とは、筋トレ後に約24~72時間の休息をとることによって起こる現象です。

しっかりと休息(1~3日間)をとることで、筋肉が回復してその結果筋力がついたり、大きくなったりしていきます。

つまり、この「超回復」のタイミングで次の筋トレをすることが大切なのです !

「1日だけ筋トレを頑張って満足している人」をたまに見かけますが…、(←過去の自分です(笑))

それでは、全くもって筋肉はつきません。

筋トレは最低でも週2日を継続して行いましょう!

分割法でメニューを組む

分割法とは、曜日で身体の部位を分割して筋トレをする方法です。

例えば、

月曜日:体幹トレーニング
水曜日:下半身トレーニング
金曜日:上半身トレーニング

こんな感じでトレーニングすると良いです。

1日で全身の筋トレを行うと翌日に全身筋肉痛となり、

「ツラい…。痛すぎる…。」

となります。←過去の自分です(笑)

なので、自分の経験から言っても分割で筋トレするのがオススメです。

筋トレ後はしっかりと栄養を摂る

体づくりは食事がとても大切です。

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質などを意識して、バランスよい食事を摂るようにしましょう。

また、筋トレ後30分以内にタンパク質をとることで、筋肉が付きやすくなるといわれています。

プロテインを活用して手軽にたんぱく質を摂取するのがオススメです。

オススメのプロテインや飲み方については、【フットサルをする人向け】おすすめプロテイン5選!目的別に紹介。をご覧ください。

【フットサル】どこの筋肉使うの?

フットサルってどこの筋肉使うの?

フットサルで使う筋肉は全身です。

足でボールを扱うスポーツなので「足の筋肉が重要」と思われがちですが、そんなことありません。

もちろん足の筋肉も重要なことは変わりないけれど、全身をバランスよく鍛える必要があります

けれど、「初心者なのに全身バランスよく鍛えるのって大変すぎ・・・」って感じだと思います。

そこで、フットサルで主に使う筋肉や部位をあげていくので筋トレの参考にしてみてください。

ハムストリング

ハムストリングは、太もも裏にある大きな筋肉です。

太もも裏にある、

  1. 大腿二頭筋
  2. 半腱様筋
  3. 半膜様筋

3つの筋肉をまとめてハムストリングと言います。

加速する力を生み出す役割をしているので、ダッシュ時などにも使います。

大殿筋

大殿筋とは、お尻にある1番大きな筋肉です。

ハムストリングス(太もも裏の筋肉)と連動して、股関節の動きに関わってきます。

なので、歩く・走るなどの日常動作のほぼすべてに使う筋肉です。

速く走ったり、踏み込んだりするときに重要な役割をしています。

広背筋

広背筋は、上半身で1番大きな筋肉です。

ボールを取られないように腕で相手をブロックするときに使う筋肉です。

広背筋をうまく使えると、ディフェンスがボールを奪いに来ても腕を使いブロックできるようになります。

大胸筋

大胸筋は、胸にある筋肉です。

広背筋とともに、上半身で大事な筋肉です。

ディフェンスの際、身体を入れ相手を腕で抑えるときに主に使います。

体幹

体幹とは、首・腕をのぞいた上半身の部分のことを言います。

体幹と言うと「腹筋」と思われる方も多いのですが、実は違い胴体部分のことを言います。

体幹を鍛えることで、腕や足がうまく体幹部と連携します。

手や足を効率よく動かすことができるようになると、体全体を使ってボールを蹴ったり動いたりすることができます。

【初心者向け】フットサルで役立つ筋トレ5選~自宅編~

フットサルをする人向けにオススメの筋トレを紹介していきます。

実際に自分も家で行っている筋トレです!
効果を実感している筋トレを紹介しているので、ぜひチャレンジしてみてください。

スクワット

スクワットは主に下半身を鍛える筋トレです。

主な効果は、

  1. キック力アップ
  2. 走るスピードの強化
  3. ダッシュからの急なストップや切り返しができる

 

蹴る、走るなどのフットサルの基本的な動きに、1番大切な筋トレです。

ヒップリフト

ヒップリフトは、大殿筋やハムストリングを鍛えることができる筋トレです。

主な効果は、

  1. 足が速くなる
  2. ストップ動作やキック動作を安定させる

 

ヒップリフトは、体幹部を鍛えることもできます。

プッシュアップ

プッシュアップは、上半身をバランスよく鍛えることができる筋トレです。

プッシュアップとは腕立て伏せのことを言います。

主な効果は、

  1. 敵の当たりを腕でブロックできる
  2. ドリブルしている時に腕で相手を押し返せる

 

プッシュアップは腕だけの筋トレと思われがちですが、背中やお腹も同時に鍛えることができます。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは、筋力とバランスの両方を鍛えることができます。

主な効果は、

  1. 強いシュートを打てる
  2. 身体全体を使ってプレーできる

 

ダイアゴナルは体幹部を安定させながら手足を動かすので、フットサルに似た動きのトレーニングです。

スタティック・ランジ

スタティック・ランジは、お尻まわりや太もも周辺など、下半身を全体的に鍛えることができます。

主な効果は、

  1. ケガを予防できる
  2. カラダのキレがでてくる

 

スタティック・ランジは、足を前後に開いているのでスクワットに比べ不安定です。

姿勢を安定させるためにお尻や太ももの筋肉が多く使われます。

 

以上、フットサルで役立つ筋トレを5つ紹介しました。

また、自分が行っている筋トレメニューを、【初心者】フットサルする人の1週間の筋トレメニュー!参考にどうぞ!で、紹介しているのでご覧ください。

筋トレでカラダを引き締めたい方へ

筋トレでカラダを引き締めたい方へ

筋トレ前に、Kentaiのウェイトダウンシェイプをおすすめしたいです。

ウェイトダウンシェイプは、脂肪が燃えやすいカラダづくりをサポートするサプリメントです。

自分は筋トレ前だけでなくフットサル前にも飲んでいましたが、-5kgのダイエットに成功したときに愛用していました。

脂肪燃焼だけでなく、グロビンペプチドという成分が脂肪がつきにくいカラダづくりもサポートしてくれます。

自分は筋トレやフットサルの練習前に飲んでいましたが、「すごい…脂肪が燃えてる…」って思うくらい汗が噴き出ました!

筋トレやフットサルでカラダを絞りたい方はぜひどうぞ。

また、筋トレグッズなどを使うと強度を上げることができます。

筋トレグッズについては、【フットサル】これだけあれば最強!おすすめ筋トレグッズ3選。で紹介しているので参考にしてみてください。

自宅でも本格的に筋トレしたい人へ

自宅でも本格的に筋トレしたい人へ

自宅で筋トレしたいけど続ける自信がないという方には、プロが教えてくれるオンラインフィットネスがおすすめです。

スマホやパソコン、タブレットを使って自宅などの好きな場所でトレーニングすることができます。

一人で筋トレとなると、

「明日からやろっかな。」

「今日は疲れてるからちょっと休もう。」

などと言い訳を作って結局やらず仕舞いです。

はい、これ自分のことです。

オンラインフィットネスなら、プロの方が本格的に教えてくれるので楽しく効率的にトレーニングができます

比較的料金も安いので続けやすいです。

オンラインフィットネスについては、【初心者にオススメ】オンラインフィットネス5選!タイプ別で紹介。で、詳しく紹介しているのでご覧ください。

まとめ:【フットサル】コートで活躍したいなら筋トレした方がいいです!

まとめ:【フットサル】コートで活躍したいなら筋トレした方がいいです!

今回は、フットサルをする人向けにオススメの筋トレを5つ紹介しました。

筋トレをしっかり行うことで、コートで機敏に動けるようになり活躍できるようになります。

身体も引き締まってカッコよくなれるので、一石二鳥です。

まずは今回紹介した5つの筋トレから始めてみましょう!

  1. スクワット
  2. ヒップリフト
  3. プッシュアップ
  4. ダイアゴナル
  5. スタティック・ランジ

ぜひチャレンジしてみてください。

筋トレした後は、プロテインを忘れずに飲みましょう!

【フットサルをする人向け】おすすめプロテイン5選!目的別に紹介。を参考にしてみてください。

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