【ジム初心者】1週間のメニューを紹介!女性にオススメ!

ジムに来たものの…、
どんなトレーニングをしていいか分からない。
筋トレ初心者の女性にオススメのトレーニングメニューが知りたいな。

この記事は、そんな思いをもった方へむけて書いています。

私も筋トレを始めたばかりの頃、どんなメニューしたらいいんだろう?と考えました。

そこで、私も初心者の頃に行っていたジムの1週間のメニューを紹介します。

いきなりハードなトレーニングから始めると続かないことが多いですが、今から紹介するメニューは初心者の方でもカンタンにできます。

マネしてやってみてください!

この記事を読むと分かること

ジムの筋トレ前におさえておきたいポイント
筋トレ初心者の女性にオススメのジムメニュー

【ジム初心者】筋トレ前におさえておきたい6つのポイント

【ジム初心者】筋トレ前におさえておきたい6つのポイント

【ジム初心者】筋トレ前におさえておきたいポイント

筋トレはゆっくりと行う
負荷は軽すぎNG!
20回×3セットでOK!
筋トレは分割法にしよう!
インターバル(休憩)は、60秒くらい
筋トレのあとに有酸素運動がオススメ!

筋トレはゆっくりと行う

筋トレは、ゆっくりと行うことで筋肉にしっかりと刺激が与えられます。

反動を使ったり、スピードをつけて行うと、姿勢も崩れやすく筋トレの効果が半減してしまいます。

とにかく、ゆっくり、じっくり行ってください。

負荷は軽すぎNG!

筋トレのマシーンを使う時の重さは、

キツイけど、設定した回数を連続でできる重さ

に設定しましょう。

つまり…、

軽すぎも、キツすぎもダメってことです。

例えば、1セットを20回に設定したとします。

そして、20回目が終わった時に、

「結構キツイけど、できたー!!」

という重さです。

「ホイホーイ。」と楽に動かせるような重さはNGです。

女性は、「出来ないかも…。」と重りを軽くしがちなのですが、

「重たいわー!コレ、最後まで出来ないでしょ!?」

という重さに最初は設定してみるのがいいです。

意外とできちゃいます!

20回×3セットでOK!

筋トレ初心者の女性は、

20回×3セット

がオススメです!(私もこの回数でした)

一般的な女性の筋力トレーニングでは20回程度が良いと言われています。

また、部分的な(バストやヒップなど)ボリュームアップには15回前後

使い分けてみても良いでしょう。

筋トレは分割法がいい!

筋トレは、

月曜日:上半身
水曜日:下半身
土曜日:上半身

と言った感じで、分割してトレーニングするのがオススメです。

1分割法のメリット

メリット

全身筋肉痛にならない
短時間でトレーニングを終えられる
トレーニングが習慣化し、引き締まった身体を維持できる

分割法を取り入れることで、翌日に全身筋肉痛になりません。

1日で全身をトレーニングしてしまうと…、

翌日、朝起きたら動けないほどの筋肉痛。(過去のわたし。階段下りられない。)

なんてことに、なりかねません。

また、短時間で終わるので忙しいときや仕事帰りなどでも無理せずに行えます。

そして、一番のメリットは分割することでトレーニングが習慣化します。

習慣化してしまえば、もうこっちのもの。(トレーニングせずにはいられなくなる)

引き締まった身体を維持できますよ。

2分割法のデメリット

デメリット

ジムに通う日数が多くなる

分割法にすると、どうしてもトレーニング日数が増えてしまいます。

仕事などが忙しいと、ジムに行く回数を増やせないこともありますよね。(週1回とか)

そんなときは、

  • 週1ジムで全身を鍛える(ちょいキツイ)
  • ジムに行けない日は自宅で筋トレ

などの方法もあります。

自宅でのトレーニングメニューについては、こちらの記事で紹介しているので参考にしてみてください。

インターバルは60秒くらい

筋トレと筋トレの間のインターバル(休憩)は、

60秒くらい

あくまで、目安です。

キッチリ60秒をはかるのって正直面倒くさいものです。

なので、

1セット終わって少し休憩して、

「ヨシッ!やるぞ!」

という気になったら始めましょう。

キッチリ60秒でなくても大丈夫です。

有酸素運動は筋トレ後がオススメ

筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼に効果的です。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、分かりやすく言うと脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

なので、筋トレをして脂肪燃焼しやすい状態を作ってから有酸素運動をするのがオススメです。

【ジム初心者】女性にオススメ!1週間のメニュー

【ジム初心者】女性にオススメ!1週間のメニュー

ジム初心者の女性は、週3日のトレーニングをオススメします。

毎日やると続かない人も多いので、このくらいが丁度よいです。(私も週3回です)

「週3回もジムへ行けない!」

という方は、自宅でカンタンな筋トレをするのもありですし、メニューを翌週にずらすのもありです。

実際に私がジム初心者の頃に行っていたメニューなので、参考にしてみてください。

慣れてきたら、自分なりにアレンジしてみましょう。

週3回のトレーニングメニュー

まず、週に3日ジムへ行く曜日を設定します。

ジムへ行かない日は完全に休むのもOKですが、10~15分のストレッチをするのがオススメです。

例えば、

月曜日:下半身・体幹
火曜日:休みor自宅ストレッチ
水曜日:上半身
木曜日:休みor自宅ストレッチ
金曜日:下半身・体幹
土曜日:休みor自宅ストレッチ
日曜日:休みor自宅ストレッチ

こんな感じです。

上記は下半身のトレーニングが週2回になっています。

これだと下半身のトレーニングが多めでバランスが悪いので、翌週は上半身を週2回にしましょう。

で、翌々週は下半身を週2回に戻すといった感じで、交互にトレーニングするのがオススメです。

動画トレーニング名をクリックするとユーチューブの解説動画を見られます。

1月曜日のジムメニュー

下半身・体幹
プランク

プランク

プランクは、

  • お腹まわり
  • 背中
  • お尻

を主に鍛えることができます。

20秒×2セット
ヒップリフト

ヒップリフト

ヒップリフトは、

  • お尻
  • 背中

を主に鍛えることができます。

20秒×2セット
レッグプレス
レッグプレス
レッグプレス

レッグプレスは、

  • お尻
  • 太ももの前側
  • 太ももの裏側
  • 太ももの内側

を主に鍛えることができます。

レッグエクステンション

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、

  • 太ももの前

を鍛えることができます。

トレッドミル(有酸素運動)

トレッドミル(有酸素運動)

トレッドミルなどの有酸素運動は、筋トレの後に行いましょう。

筋トレを行ってから有酸素運動を行うことで、中性脂肪を分解しやすいと言われています。

トレッドミルでのランニングがオススメですが、

エアロバイク、トレッドミルを使ったウォーキングなどでもOKです!

20~30分

2水曜日のジムメニュー

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、

  • お腹

を鍛えることができます。

バックエクステンション

バックエクステンション

バックエクステンションは、

  • 背中

を鍛えることができます。

チェストプレス

チェストプレス

チェストプレスは、

を主に鍛えることができます。

ショルダープレス

ショルダープレス

ショルダープレスは、

  • 肩まわり

を主に鍛えることができます。

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、

  • 二の腕
  • 背中まわり

を主に鍛えることができます。

エアロバイク

エアロバイク

エアロバイクもトレッドミル同様に、筋トレの後に行いましょう。

筋トレを行ってから有酸素運動を行うことで、中性脂肪を分解しやすいと言われています。

有酸素運動は、飽きないように好きなものを選ぶことをオススメします。

20~30分

3金曜日のジムメニュー

下半身・体幹
サイドプランク

サイドプランク

サイドプランクは、

  • わき腹

を主に鍛えることができます。

左右20秒×2セットずつ
ダイアゴナル

ダイアゴナル

ダイアゴナルは、

  • お腹まわり
  • 背中
  • お尻

を主に鍛えることができます。

左右20秒×2セットずつ
スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、

  • 太ももの前
  • 太ももの裏
  • 太ももの内側
  • お尻

を主に鍛えることができます。

初めてスミスマシンを使う方は、重りなしで行ってみましょう。

レッグカール

レッグカール

レッグカールは、

  • 太ももの裏側

を鍛えることができます。

エリプティカル

エリプティカル

エリプティカルは、有酸素運動のなかでも強度が高めです。

10分だけでも汗びっしょりになります!

最初は5分だけでもOKです。

徐々に時間を延ばしていきましょう。

5~10分

4ジムトレーニング以外の日

ジムトレーニング以外の日には、自宅で15分くらいのストレッチをするのがオススメです。

筋肉の柔らかさは血管年齢と比例している言われています。

筋肉が硬くなると、血管もカチカチに!

テレビを見ながらでもいいですし、寝る前にベッドの上で行うのもOK!

筋肉を柔らかくしておくことで、身体も若々しくいられます。

自宅では、ストレッチポールやフォームローラーなどの器具を使って、身体をホグすのもオススメです。

【ジム初心者】筋トレメニューが終わったらプロテインを飲もう

【ジム初心者】筋トレメニューが終わったらプロテインを飲もう

ジムでのトレーニングが終わったら、プロテインを飲みましょう!

プロテインとは、日本語訳で【たんぱく質】のことを言います。

筋トレをすると筋肉の細胞には傷がつきます。

その傷に、いち速く栄養(プロテイン)を届け修復することで、筋力アップにつながります。

せっかくトレーニングをしても栄養を届けてあげなければ、筋肉は逆に傷がつく一方なんです。

なので、トレーニング後にはプロテインで栄養補給が必須です!

 

プロテインと言うと、

「ムキムキになりそう…。」

「太りそうだから飲みたくない…。」

なんて声が聞こえてきます。

しかし、プロテインは飲み方やタイミングを間違わなければ太る心配もないです。

筋力アップはもちろんのこと、髪の毛や肌にも良い効果があるんです。

肌にツヤが出たり、髪の毛がサラサラになったりします!

プロテインの効果や飲み方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

まとめ:ジム初心者はとにかく継続!

まとめ:ジム初心者はとにかく継続!

ジム初心者の女性にオススメのメニューを紹介しました。

1番大切なことは、

継続すること

たった数週間では身体は変わりません。

しかし、続けることで確実に身体は変わってきます

お腹やお尻、足がキュッと引き締まるなどの見た目はもちろん、身体が疲れにくくなったり、軽く感じたりもします。

そして、何よりも「前向きになれる」ことが筋トレのスゴイところ!

ジムでのトレーニング、ぜひ続けてみてください!

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