どんなトレーニングをしていいか分からない。
筋トレ初心者の女性にオススメのトレーニングメニューが知りたいな。
この記事は、そんな方へオススメです。
私もジムに通い始めた頃は「いったい何からしたらいいの？」と悩みました…
そこで、私も初心者の頃に行っていたジムの１週間のメニューを紹介します。
いきなりハードなトレーニングから始めると続かないことが多いですが、今から紹介するメニューは初心者の方でも簡単にできます。
マネしてやってみてください！
この記事を読むと分かること
fa-check-square-o筋トレ初心者の女性にオススメのジムメニュー
目次
【ジム初心者】筋トレ前におさえておきたい７つのポイント
【ジム初心者】筋トレ前におさえておきたいポイント
fa-check-circle負荷は軽すぎNG！
fa-check-circle20回×３セットでOK！
fa-check-circle筋トレは分割法にしよう！
fa-check-circleインターバル（休憩）は、60秒くらい
fa-check-circle筋トレのあとに有酸素運動がオススメ！
筋トレはゆっくりと行う
筋トレは、ゆっくりと行うことで筋肉にしっかりと刺激が与えられます。
反動を使ったり、スピードをつけて行うと、姿勢も崩れやすく筋トレの効果が半減してしまいます。
負荷は軽すぎNG!
筋トレのマシーンを使う時の重さは、
に設定しましょう。
つまり…、
軽すぎも、キツすぎもダメってことです。
例えば、１セットを20回に設定したとします。
そして、20回目が終わった時に、
「結構キツイけど、できたー！！」
という重さです。
「ホイホーイ。」と楽に動かせるような重さはNGです。
女性は、「出来ないかも…。」と重りを軽くしがちなのですが、
「重たいわー！コレ、最後まで出来ないでしょ！？」
という重さに最初は設定してみるのがいいです。
20回×３セットでOK！
筋トレ初心者の女性は、
がオススメです！（私もこの回数でした）
一般的な女性の筋力トレーニングでは20回程度が良いと言われています。
また、部分的な（バストやヒップなど）ボリュームアップには15回前後。
筋トレは分割法がいい！
筋トレは、
fa-caret-right水曜日：下半身
fa-caret-right土曜日：上半身
と言った感じで、分割してトレーニングするのがオススメです。
1分割法のメリット
メリット
fa-thumbs-o-up短時間でトレーニングを終えられる
fa-thumbs-o-upトレーニングが習慣化し、引き締まった身体を維持できる
分割法を取り入れることで、翌日に全身筋肉痛になりません。
１日で全身をトレーニングしてしまうと…、
翌日、朝起きたら動けないほどの筋肉痛。（過去のわたしです・・・）
なんてことに、なりかねません。
また、短時間で終わるので忙しいときや仕事帰りなどでも無理せずに行えます。
そして、一番のメリットは分割することでトレーニングが習慣化します。
習慣化してしまえば、もうこっちのもの。（トレーニングせずにはいられなくなるでしょう）
引き締まった身体を維持できますよ。
2分割法のデメリット
デメリット
分割法にすると、どうしてもトレーニング日数が増えてしまいます。
仕事などが忙しいと、ジムに行く回数を増やせないこともありますよね。（週１回とか）
そんなときは、
- 週１ジムで全身を鍛える（ちょいキツイ）
- ジムに行けない日は自宅で筋トレ
などの方法もあります。
自宅でのトレーニングメニューについては、こちらの記事で紹介しているので参考にしてみてください。
インターバルは60秒くらい
筋トレと筋トレの間のインターバル（休憩）は、
あくまで、目安です。
キッチリ60秒をはかるのって正直面倒くさいものです。
なので、
1セット終わって少し休憩して、
「ヨシッ！やるぞ！」
という気になったら始めましょう。
キッチリ60秒でなくても大丈夫です。
有酸素運動は筋トレ後がオススメ
筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼に効果的です。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、分かりやすく言うと脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
なので、筋トレをして脂肪燃焼しやすい状態を作ってから有酸素運動をするのがオススメです。
ジムに行く前に読みたい！
サプリメントも活用しよう
サプリメントを活用することで、
- 筋肉がつきやすくなる
- 筋肉痛になりづらくなる
などの効果があります。
サプリメントの種類にもよりますが、目的や場面に応じて活用するのがオススメです！
私は、筋トレ前は「アミノフライト4000」を飲んでいます。
筋トレ後の筋肉痛や疲労軽減ができるので、欠かせないサプリメントです。
そして、トレーニング後は必ず「DNSプロテインホエイ【プレミアムチョコレート味】」飲みます。
プロテインは筋肉の材料になるのでこちらも欠かせません！
【ジム初心者】女性にオススメ！１週間のメニュー
ジム初心者の女性は、週３日のトレーニングをオススメします。
毎日やると続かない人も多いので、このくらいが丁度よいです。（私も週３回です）
「週３回もジムへ行けない！」
という方は、自宅でカンタンな筋トレをするのもありですし、メニューを翌週にずらすのもありです。
実際に私がジム初心者の頃に行っていたメニューなので、参考にしてみてください。
週３回のトレーニングメニュー
まず、週に３日ジムへ行く曜日を設定します。
ジムへ行かない日は完全に休むのもOKですが、10～15分のストレッチをするのがオススメです。
例えば、
火曜日：休みor自宅ストレッチ
水曜日：上半身
木曜日：休みor自宅ストレッチ
土曜日：休みor自宅ストレッチ
日曜日：休みor自宅ストレッチ
こんな感じです。
上記は下半身のトレーニングが週２回になっています。
これだと下半身のトレーニングが多めでバランスが悪いので、翌週は上半身を週２回にしましょう。
で、翌々週は下半身を週２回に戻すといった感じで、交互にトレーニングするのがオススメです。
動画トレーニング名をクリックするとユーチューブの解説動画を見られます。
1月曜日のジムメニュー
プランク
プランクは、
- お腹まわり
- 背中
- お尻
- 腕
を主に鍛えることができます。
ヒップリフト
ヒップリフトは、
- お尻
- 背中
を主に鍛えることができます。
レッグプレス
レッグプレスは、
- お尻
- 太ももの前側
- 太ももの裏側
- 太ももの内側
を主に鍛えることができます。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、
- 太ももの前
を鍛えることができます。
トレッドミル（有酸素運動）
トレッドミルなどの有酸素運動は、筋トレの後に行いましょう。
筋トレを行ってから有酸素運動を行うことで、中性脂肪を分解しやすいと言われています。
トレッドミルでのランニングがオススメですが、
エアロバイク、トレッドミルを使ったウォーキングなどでもOKです！
2水曜日のジムメニュー
アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、
- お腹
を鍛えることができます。
バックエクステンション
バックエクステンションは、
- 背中
を鍛えることができます。
チェストプレス
チェストプレスは、
- 胸
- 腕
を主に鍛えることができます。
ショルダープレス
ショルダープレスは、
- 肩まわり
を主に鍛えることができます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、
- 二の腕
- 背中まわり
を主に鍛えることができます。
エアロバイク
エアロバイクもトレッドミル同様に、筋トレの後に行いましょう。
筋トレを行ってから有酸素運動を行うことで、中性脂肪を分解しやすいと言われています。
有酸素運動は、飽きないように好きなものを選ぶことをオススメします。
3金曜日のジムメニュー
サイドプランク
サイドプランクは、
- わき腹
を主に鍛えることができます。
ダイアゴナル
ダイアゴナルは、
- お腹まわり
- 背中
- お尻
を主に鍛えることができます。
スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットは、
- 太ももの前
- 太ももの裏
- 太ももの内側
- お尻
を主に鍛えることができます。
初めてスミスマシンを使う方は、重りなしで行ってみましょう。
レッグカール
レッグカールは、
- 太ももの裏側
を鍛えることができます。
エリプティカル
エリプティカルは、有酸素運動のなかでも強度が高めです。
10分だけでも汗びっしょりになります！
最初は５分だけでもOKです。
徐々に時間を延ばしていきましょう。
4ジムトレーニング以外の日
ジムトレーニング以外の日には、自宅で15分くらいのストレッチをするのがオススメです。
筋肉の柔らかさは血管年齢と比例している言われています。
筋肉が硬くなると、血管もカチカチに！
テレビを見ながらでもいいですし、寝る前にベッドの上で行うのもOK！
筋肉を柔らかくしておくことで、身体も若々しくいられます。
自宅では、ストレッチポールやフォームローラーなどの器具を使って、身体をホグすのもオススメです。
【ジム初心者】筋トレが終わったらプロテインを飲もう
ジムでのトレーニングが終わったら、プロテインを飲みましょう！
オススメは私も飲んでいる「DNSプロテインホエイ【プレミアムチョコレート味】」です。
【DNSプロテインホエイ100レビュー】溶けやすく美味しすぎ！で、飲み方や味について紹介していいるのでご覧ください。
まとめ：ジム初心者はとにかく継続！
ジム初心者の女性にオススメのメニューを紹介しました。
１番大切なことは、
たった数週間では身体は変わりません。
しかし、続けることで確実に身体は変わってきます。
お腹やお尻、足がキュッと引き締まるなどの見た目はもちろん、身体が疲れにくくなったり、軽く感じたりもします。
そして、何よりも「前向きになれる」ことが筋トレのスゴイところ！
ジムでのトレーニング、ぜひ続けてみてください。
