【筋トレ初心者の女性向け】３つのトレーニングから始めよう！

スポーツジムのトレーナー歴５年の私が、筋トレ初心者の女性もできるトレーニングを紹介します。

【筋トレ初心者】まずは３つのトレーニングから始めよう！

筋トレ初心者は、まずは今から紹介する３つのトレーニングから始めてみましょう！

やり方はとてもカンタンで、見た目以上に効果があり、女性にオススメのメニューです。

３つのトレーニングは、これからレベルアップしていくうえで土台となる、重要なトレーニングです。

プランク

プランクは、体幹のトレーニングです。

腹筋や背筋、お尻やインナーマッスルなど、プランクひとつで効率的に身体を鍛えることができます。

1. うつ伏せになったら、足は腰幅くらいに開く
2. 肘とつま先で身体を支える

まずは、２０秒×３セットから始めてみましょう！

腕立て伏せ

腕立て伏せは、主に腕や胸を鍛えることができるトレーニングです。

初心者の方は、まずは膝をついた姿勢から始めてみましょう。

膝をついた状態でラクにトレーニングできるようであれば、つま先をついて行ってみてください。

1. 足の幅は腰幅くらいにして膝をつく
2. 手は肩幅よりやや広めにつく
3. 肘を曲げ３秒かけて胸を床に近づけていく
4. 下で１秒キープ
5. ３秒かけて持ちあげる

まずは、１０回×３セットから始めてみましょう！

スクワット

スクワットは、主に脚やお尻、背中などを鍛えることができるトレーニングです。

1. 足は肩幅よりやや広めに開く
2. つま先はやや外側に向ける
3. 背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように膝を曲げていく
4. 太ももが床と平行になるまで下ろす
5. 立ち上がり、もとの姿勢に戻る

まずは、正しい姿勢でゆっくりと１０回×３セットから始めてみましょう！

【筋トレ初心者】効果をだすために大切なポイント

筋トレするなら、せっかくなので効果が出た方がいいですよね！

なので、知っておいて損はないポイントを３つ解説します。

ぜひ、これからのトレーニングに取り入れてみてください。

筋トレは週に何回するの？

筋トレ初心者は、週に２～３回のトレーニングを行いましょう。

筋トレは、やり過ぎてもやらな過ぎても良い効果は望めません。

トレーニングと休養のサイクルバランスが筋力アップには重要なポイントなのです。

トレーニング後、２～３日（48～72時間）あけたら再度、同じ部位の筋トレをしましょう。

休養を挟むことで、筋肉が修復され少しずつ強くなっていきます。

トレーニングと休養のサイクルを意識しながら定期的に筋トレを行うことが、筋力アップには大切なポイントです！

また、筋トレの時間は10分でも１時間でも良いです！

出来る範囲の時間で行うことが大切です。

筋トレって何回？何セットやればいいの？

筋トレ初心者は、まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。

ただ、筋トレの回数については目的や重さ、種目などによって変わります。

一概に、「１０回×３セット」とは言えないのですが…、

筋トレ初心者であれば、まずは１０回×３セットが基本となるでしょう。

もし、１０回が「楽勝にできるよ！」と言う方は、

「もうできない…限界だ。」

と感じる回数までこなしてみてください。

そして、３セットは必ず行うようにしましょう！

よく１セットだけで筋トレを終わりにしてしまう方も多いのですが、１セットだけだと効果はあまりないです。

せめて、最低でも２セット！

そして、さらに追い込み３セット行うことで、鍛える筋肉全体へ刺激がいき筋トレの効果は高まります。

筋トレの休憩はどれくらいとるの？

筋トレのインターバルは、６０秒くらいとりましょう。

インターバルとは、１セット目と２セット目などの間にとる休憩時間のことを言います。

インターバルは、筋トレ効果を高める役割をします。

インターバルも、回数・セット数と同様に、目的や重さ、種目などによって変わります。

なので、一概に６０秒とは言えません。

しかし、筋トレ初心者であれば６０秒でOKです！

まずは、

トレーニング→インターバル（60秒くらい）→トレーニング

このサイクルを取り入れてみましょう。

筋トレ初心者によくある勘違いQ＆A

筋トレ初心者の女性に、よく聞かれる質問をここではまとめました。

初めてトレーニングする方にとっては、筋トレって知らないことだらけですよね。

では、解説します。

筋トレしたらムキムキになるよね？

特に女性はホルモンの関係上、男性のようなムキムキな身体になることは難しいです。

こちらの女性！

女性にしては筋肉がしっかりついていますよね。

しかし、よっぽどハードなトレーニングをしないかぎり、このレベルまではいけません。

なので、ムキムキに関しては心配しなくて大丈夫です！

筋トレしたらやせられる?

筋トレをすることで、筋肉量を増やすことができ、代謝が上がります。

よって、脂肪を燃やしやすいカラダになり、カラダを引き締めることが可能です。

筋トレってツラいよね…

「ツラいから続かない。」

という方が、多いです。

それは、

今まであまり筋トレしてこなかった方や、筋力が低い方がトレーニングするというのはある意味スゴイことなんです！

新しいことにチャレンジすること自体がスゴイこと！

そして、ツラいなと思いながらでも続けていくと…

と、感じる日が突然やってきます。

最初は、

「ツラいな…。」

と感じることも多いですが、そんなときはお休みしてもいいんです。

休んだら、また明日から頑張りましょう！

ジムに行ったほうがやっぱりいいの？

筋トレは、家でもジムでも、どこででもできます！

自宅でも、自重を使い十分に鍛えることができますよ。

また、自宅で使える手軽な筋トレ器具を使うことでバリエーションも増えます。

しかし、スポーツジムも多くのメリットがあるのは確かです。

スポーツジムのメリットは、

など、良いこともたくさん。

ジムへの入会も考えている方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

女性のための部位別トレーニングメニュー

女性も自宅でカンタンに行える筋トレのメニューを部位別で紹介します。

下記の３つを思い出して、取り組んでみましょう。

お腹

1. 仰向けになったら両手は頭の後ろか頭の横に軽く添える
2. 背中と床の間に隙間を作らないようにする
3. 下半身をお腹の力で引き上げていく（できれば高く！）
4. 下ろしたら膝を軽く伸ばす

二の腕

1. 床に座り膝を立てる
2. 指先は前に向け、身体のやや後ろに手をつく
3. お尻が５cmほど浮くように足と手の位置を微調整する
4. 軽く肘を曲げ、お尻を床スレスレまで下ろす
5. 肘を伸ばしお尻を再度５cmほど浮かす

背中

1. うつ伏せになり、手の甲を床につける
2. 上半身を上げながら、手の平を床へむける
3. 高い位置で３秒ほど停止する
4. ゆっくり元の位置に戻す

お尻

1. 四つん這いになる
2. 片足を浮かせお腹に引き付ける
3. ゆっくりと足を後ろへあげる
4. 再度お腹に引き付ける

脚

1. 真っすぐに立ち両手は胸の前に伸ばす
2. 右足を大きく一歩前へだす
3. 膝の角度は90度くらいになるようにする
4. 右側へゆっくりと身体をひねる
5. 前に戻したら、地面を軽く蹴って元の位置へ戻る
6. 左足も同じように行う

【筋トレ初心者】食事のポイント

筋トレの効果を最大限に高めるには食事も大切です。

女性にありがちな、「やせたいから食事を減らす！」という考え。

過度な食事制限は、筋肉量の低下を招きます。

せっかく筋トレしても、それでは逆効果。

筋力アップのためには、バランスの良い食事を摂ることが基本です。

そして、なかでも肉類、魚介類、卵や大豆製品などのたんぱく質をしっかりと摂るようにしましょう。

１日３度の食事で、十分なたんぱく質の量を摂れない場合はプロテイン飲料なども活用すると良いです。

プロテインの効果についてはこちらの記事で解説しています。

【筋トレ初心者】オススメのオンラインフィットネスサービス

筋トレを始めたばかりの頃は分からないことだらけですよね。

そんなときに便利なのが、低価格で利用できる「オンラインフィットネスサービス」です。

インターネットがつながる環境であれば、どこでも本格的なトレーニングができることが最大のメリットです。

カンタンにどのようなサービスか紹介します。

LEAN BODY

筋トレ初心者の方にオススメしたいのが、LEAN BODY（リーン ボディ）です。

1特徴

コースは２種類。

ずっと続けるのであれば、12か月プランがお得です。

でも、「どんなトレーニングするのか心配だな…。」

という方は、まずは２週間の無料体験がオススメです。

まとめ：筋トレは継続が大切！

筋トレ初心者は、

何度も言ってきましたが、継続することが１番大切です。

疲れている時や、やる気がおきない時には休んでOK！

自宅でのトレーニングでは、筋トレグッズなどを使うと楽しく続けることができます。

筋トレグッズについては、こちらの記事でも紹介しているので参考にしてみてください。