【筋トレ初心者の女性向け】3つのトレーニングから始めよう!
「筋トレ初心者はまず始めに何からしたらいいの?」
「女性がカンタンに出来るトレーニングはある?」
「自宅でもできるトレーニングを知りたい!」

スポーツジムのトレーナー歴5年の私が、筋トレ初心者の女性もできるトレーニングを紹介します。

初心者でもカンタンにできる筋トレや、筋トレを始める前におさえておきたい大切なポイントなど、これを読めば理解していただけます!
この記事で分かること
・筋トレ初心者の女性もカンタンにできる筋力トレーニング
・筋トレの効果をだすために大切なポイント
・筋トレ初心者が気を付けたい食事のポイント

【筋トレ初心者】まずは3つのトレーニングから始めよう!

【筋トレ初心者】まずは3つのトレーニングから始めよう!

筋トレ初心者は、まずは今から紹介する3つのトレーニングから始めてみましょう!

やり方はとてもカンタンで、見た目以上に効果があり、女性にオススメのメニューです。

何から始めていいか分からなかったら、3つのトレーニングから始めてみると良いですよ!

3つのトレーニングは、これからレベルアップしていくうえで土台となる、重要なトレーニングです。

プランク

プランクは、体幹のトレーニングです。

腹筋や背筋、お尻やインナーマッスルなど、プランクひとつで効率的に身体を鍛えることができます。

  1. うつ伏せになったら、足は腰幅くらいに開く
  2. 肘とつま先で身体を支える

まずは、20秒×3セットから始めてみましょう!

ポイント

・肘は肩の真下にくるようにする
・お尻が高く上がりすぎないようにする
・踵から頭のてっぺんまでは一直線に保つ
・キツくなると腰が反りがちになるので、最後まで腰が落ちないようにする

腕立て伏せ

腕立て伏せは、主に腕や胸を鍛えることができるトレーニングです。

初心者の方は、まずは膝をついた姿勢から始めてみましょう。

膝をついた状態でラクにトレーニングできるようであれば、つま先をついて行ってみてください。

  1. 足の幅は腰幅くらいにして膝をつく
  2. 手は肩幅よりやや広めにつく
  3. 肘を曲げ3秒かけて胸を床に近づけていく
  4. 下で1秒キープ
  5. 3秒かけて持ちあげる

まずは、10回×3セットから始めてみましょう!

ポイント

・腰が反りすぎないようにする
・深く下ろせない場合は浅くても良いが、3カウントで下ろす

スクワット

スクワットは、主に脚やお尻、背中などを鍛えることができるトレーニングです。

  1. 足は肩幅よりやや広めに開く
  2. つま先はやや外側に向ける
  3. 背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように膝を曲げていく
  4. 太ももが床と平行になるまで下ろす
  5. 立ち上がり、もとの姿勢に戻る

まずは、正しい姿勢でゆっくりと10回×3セットから始めてみましょう!

ポイント

・膝を曲げたときに膝が内側を向かないようにする
・膝を曲げたときにつま先より前に膝が出ないようにする

【筋トレ初心者】効果をだすために大切なポイント

【筋トレ初心者】効果をだすために大切なポイント

筋トレするなら、せっかくなので効果が出た方がいいですよね!

なので、知っておいて損はないポイントを3つ解説します。

ぜひ、これからのトレーニングに取り入れてみてください。

筋トレは週に何回するの?

筋トレは週に何回するの?

週に2~3回

筋トレ初心者は、週に2~3回のトレーニングを行いましょう。

筋トレは、やり過ぎてもやらな過ぎても良い効果は望めません。

トレーニングと休養のサイクルバランスが筋力アップには重要なポイントなのです。

トレーニング後、2~3日(48~72時間)あけたら再度、同じ部位の筋トレをしましょう。

休養を挟むことで、筋肉が修復され少しずつ強くなっていきます。

トレーニングと休養のサイクルを意識しながら定期的に筋トレを行うことが、筋力アップには大切なポイントです!

また、筋トレの時間は10分でも1時間でも良いです!

出来る範囲の時間で行うことが大切です。

継続が何より大切!
10分でもOK!

筋トレって何回?何セットやればいいの?

筋トレって何回?何セットやればいいの?

10回×3セット

筋トレ初心者は、まずは10回×3セットを目標に行いましょう。

ただ、筋トレの回数については目的や重さ、種目などによって変わります。

筋トレってよく10回×3セットって言うよね。

それは、半分正しくて半分間違いのような感じですね。

一概に、「10回×3セット」とは言えないのですが…、

筋トレ初心者であれば、まずは10回×3セットが基本となるでしょう。

もし、10回が「楽勝にできるよ!」と言う方は、

「もうできない…限界だ。」

と感じる回数までこなしてみてください。

そして、3セットは必ず行うようにしましょう!

よく1セットだけで筋トレを終わりにしてしまう方も多いのですが、1セットだけだと効果はあまりないです。

せめて、最低でも2セット

そして、さらに追い込み3セット行うことで、鍛える筋肉全体へ刺激がいき筋トレの効果は高まります

1セットで筋トレを終わりにするなんて…、
もったいない。

筋トレの休憩はどれくらいとるの?

筋トレの休憩はどれくらいとるの?

60秒くらい

筋トレのインターバルは、60秒くらいとりましょう。

インターバルとは、1セット目と2セット目などの間にとる休憩時間のことを言います。

インターバルは、筋トレ効果を高める役割をします。

インターバルも、回数・セット数と同様に、目的や重さ、種目などによって変わります。

なので、一概に60秒とは言えません。

しかし、筋トレ初心者であれば60秒でOKです!

まずは、

トレーニング→インターバル(60秒くらい)→トレーニング

このサイクルを取り入れてみましょう。

筋トレ初心者は、まずポイント3つを意識してトレーニングを始めてみましょう!

筋トレ初心者によくある勘違いQ&A

筋トレ初心者によくある勘違いQ&A

筋トレ初心者の女性に、よく聞かれる質問をここではまとめました。

初めてトレーニングする方にとっては、筋トレって知らないことだらけですよね。

では、解説します。

筋トレしたらムキムキになるよね?

筋トレ初心者によくある勘違いQ&A

筋トレしても、そう簡単にはムキムキになれません。

特に女性はホルモンの関係上、男性のようなムキムキな身体になることは難しいです。

筋トレ初心者によくある勘違いQ&A

こちらの女性!

女性にしては筋肉がしっかりついていますよね。

しかし、よっぽどハードなトレーニングをしないかぎり、このレベルまではいけません。

なので、ムキムキに関しては心配しなくて大丈夫です!

筋トレしたらやせられる?

筋トレしたらやせられる?

筋トレしたら、やせやすい身体になります。

筋トレをすることで、筋肉量を増やすことができ、代謝が上がります。

よって、脂肪を燃やしやすいカラダになり、カラダを引き締めることが可能です。

筋肉が増えると、いいことばかり!

筋トレってツラいよね…

筋トレってツラいよね…

ツラいときもある…
しかし、続けると楽しくなってくる!

「ツラいから続かない。」

という方が、多いです。

それは、

一気に頑張りすぎです!

今まであまり筋トレしてこなかった方や、筋力が低い方がトレーニングするというのはある意味スゴイことなんです!

新しいことにチャレンジすること自体がスゴイこと!

そして、ツラいなと思いながらでも続けていくと…

あれ?なんか楽しいな…

と、感じる日が突然やってきます。

最初は、

「ツラいな…。」

と感じることも多いですが、そんなときはお休みしてもいいんです。

休んだら、また明日から頑張りましょう!

継続することが、1番大切!

ジムに行ったほうがやっぱりいいの?

ジムに行ったほうがやっぱりいいの?

家でもOK!
自宅でもできるトレーニングはたくさんあります!

筋トレは、家でもジムでも、どこででもできます

自宅でも、自重を使い十分に鍛えることができますよ。

また、自宅で使える手軽な筋トレ器具を使うことでバリエーションも増えます。

しかし、スポーツジムも多くのメリットがあるのは確かです。

スポーツジムのメリットは、

  • マシンが豊富
  • トレーナーがいる
  • 他のお客さんに刺激される

など、良いこともたくさん。

ジムへの入会も考えている方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

女性のための部位別トレーニングメニュー

女性のための部位別トレーニングメニュー

女性も自宅でカンタンに行える筋トレのメニューを部位別で紹介します。

下記の3つを思い出して、取り組んでみましょう。

筋トレの効果を高めるポイント

・週に2~3回
・10回×3セット
・60秒のインターバル

お腹

  1. 仰向けになったら両手は頭の後ろか頭の横に軽く添える
  2. 背中と床の間に隙間を作らないようにする
  3. 下半身をお腹の力で引き上げていく(できれば高く!)
  4. 下ろしたら膝を軽く伸ばす

ポイント

・お尻をしっかりと、上へ持ちあげる
・膝を伸ばすとき腰が反らないようにする

二の腕

  1. 床に座り膝を立てる
  2. 指先は前に向け、身体のやや後ろに手をつく
  3. お尻が5cmほど浮くように足と手の位置を微調整する
  4. 軽く肘を曲げ、お尻を床スレスレまで下ろす
  5. 肘を伸ばしお尻を再度5cmほど浮かす

ポイント

・肘を曲げるときに、肘が開きすぎないようにする
・お尻をゆっくり下げるイメージで、肘をゆっくり曲げていく

背中

  1. うつ伏せになり、手の甲を床につける
  2. 上半身を上げながら、手の平を床へむける
  3. 高い位置で3秒ほど停止する
  4. ゆっくり元の位置に戻す

ポイント

・身体を持ちあげたとき、アゴをあげすぎない
・反動は使わず、ゆっくり行う

お尻

  1. 四つん這いになる
  2. 片足を浮かせお腹に引き付ける
  3. ゆっくりと足を後ろへあげる
  4. 再度お腹に引き付ける

ポイント

・足をお腹に引き付けるとき、背中が丸まりすぎない
・足を後ろに上げるとき、腰が反らないようにする

  1. 真っすぐに立ち両手は胸の前に伸ばす
  2. 右足を大きく一歩前へだす
  3. 膝の角度は90度くらいになるようにする
  4. 右側へゆっくりと身体をひねる
  5. 前に戻したら、地面を軽く蹴って元の位置へ戻る
  6. 左足も同じように行う

ポイント

・足を一歩前に出すとき、上半身が前に倒れすぎないようにする
・身体をひねるとき、できれば真横までひねっていく

【筋トレ初心者】食事のポイント

【筋トレ初心者】食事のポイント

筋トレの効果を最大限に高めるには食事も大切です。

女性にありがちな、「やせたいから食事を減らす!」という考え。

食事を減らすなら、お菓子をやめましょう!

過度な食事制限は、筋肉量の低下を招きます。

せっかく筋トレしても、それでは逆効果。

筋力アップのためには、バランスの良い食事を摂ることが基本です。

そして、なかでも肉類、魚介類、卵や大豆製品などのたんぱく質をしっかりと摂るようにしましょう。

1日3度の食事で、十分なたんぱく質の量を摂れない場合はプロテイン飲料なども活用すると良いです。

プロテインの効果についてはこちらの記事で解説しています。

【筋トレ初心者】オススメのオンラインフィットネスサービス

【筋トレ初心者】オススメのオンラインフィットネスサービス

筋トレを始めたばかりの頃は分からないことだらけですよね。

そんなときに便利なのが、低価格で利用できる「オンラインフィットネスサービス」です。

インターネットがつながる環境であれば、どこでも本格的なトレーニングができることが最大のメリットです。

カンタンにどのようなサービスか紹介します。

LEAN BODY

筋トレ初心者の方にオススメしたいのが、LEAN BODY(リーン ボディ)です。

1特徴

400種類以上のバラエティに富んだレッスンでヨガ、筋トレ、マッサージやストレッチ等のレッスンが受け放題
ジムに通っているような感覚で、いつでもどこでも人気インストラクターのレッスンを受けられる
フィットネス診断テストで利用者に合ったフィットネスプランを提案してくれる

カンタンにできる筋トレなども豊富にあるので、初心者の方にはオススメです!

2レッスンコース

レッスンコース

980円(税抜)/月【12か月プラン】
1,980円(税抜)/月【月額プラン】

コースは2種類。

ずっと続けるのであれば、12か月プランがお得です。

でも、「どんなトレーニングするのか心配だな…。」

という方は、まずは2週間の無料体験がオススメです。

LEAN BODY(リーン ボディ)で筋トレメニューなどを教えてもらうことで、1人でも筋トレができるようになりますよ。
\LEAN BODY(リーンボディ)公式サイトはこちら/
2週間無料体験
他にも、筋トレ初心者にオススメのオンラインフィットネスサービスについてはこちらの記事で紹介しています。

まとめ:筋トレは継続が大切!

まとめ:筋トレは継続が大切!

筋トレ初心者は、

・まずはプランク・腕立て伏せ・スクワットから始めよう!
・週に2~3回
・10回×3セット
・インターバルは60秒くらい

何度も言ってきましたが、継続することが1番大切です。

疲れている時や、やる気がおきない時には休んでOK!

自宅でのトレーニングでは、筋トレグッズなどを使うと楽しく続けることができます。

筋トレグッズについては、こちらの記事でも紹介しているので参考にしてみてください。

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