「ポッコリでちゃったお腹をどうにかしたい…」
「お腹を引き締めるトレーニングが知りたい！！」
そんな方へ向けて、解決できる記事になっています！
今回は、「お腹を引き締めるトレーニング」を５つ紹介していきます。
５つのトレーニングを続けていくことで、ポッコリしてしまったお腹をキュッと引き締めることができます！
スポーツジムでトレーナーをしていた私が、会員さんたちにオススメしていたトレーニングです。
では、いきましょう！！
目次
お腹引き締めトレーニング
お腹の筋肉は、『腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋』の４種類があります。
「ポコッとでたお腹」や「わき腹についたお肉」を解消するには、どれか一つを鍛えてもダメなんです！
なので、４種類のお腹の筋肉を鍛えていきましょう！
次に紹介する５つのトレーニングは、お腹の筋肉をまんべんなく鍛えることができるメニューです。
では、詳しく解説していきます。
プランク
- うつ伏せになったら、足は腰幅くらいに開く
- 肘とつま先で身体を支える
- 肘は肩の真下にくるようにする
- お尻が高く上がりすぎないようにする
- 踵から頭のてっぺんまでは一直線に保つ
- キツくなると腰が反りがちになるので、最後まで腰が落ちないようにする
スパイダー・プランク
- プランクの姿勢になる
- 右膝を腕の方に引き付ける
- もとの位置へ戻す
- 左膝を腕の方に引き付ける
- わき腹の筋肉をしっかり縮める
- 足を動かすときに、頭や上半身は動かないようにする
- 膝を腕の方へ引き付けるとき、膝は床と平行になるようにする
ツイストクランチ
- お尻をついたら足は浮かす
- 重り（ペットボトルでもOK）を持ち左右に捻るように動かす
- 顔は正面へ向ける
- 反動をつけずに行う
- ゆっくりと大きく動かす
プランク・サイド・レイズ
- 横向きになったら、肘と足で身体を支える
- お尻の横を床スレスレまで下ろしていく
- もとの位置まで上げていく
- 顔は正面を向ける
- 肩の真下に肘をつく
- 反動は使わずゆっくり動かす
- 身体は、前や後ろに倒れないようにする
腹筋ローラー
腹筋ローラーがなければ、タオルの上に手をついて行うこともできます。
- 膝をついたら腰幅に開く
- ローラーを転がしながら身体を前に伸ばしていく
- 戻ってこられるギリギリの位置で２秒ほど止める
- もとの位置へ戻る
- 早く行わずゆっくり動かす
- なるべく遠い位置で、２秒止める
- ラクにできるようになったら、５秒止めて戻る
家にあると便利なトレーニングッズをこちらの記事で紹介しています！
お腹引き締めトレーニング（１週間で効果をだしたい人むけ）
お腹を早く引き締めたい方へ向けての、特別メニューを紹介します！
- プランク
- スパイダー・プランク
- ツイストクランチ
- プランク・サイド・レイズ
- 腹筋ローラー
先ほど紹介した、こちらの５つのトレーニングを連続で行っていきます。
結構キツイですが、効果抜群です！！
↓
スパイダープランク ２０回
↓
ツイストクランチ ２０回
↓
プランク・サイド・レイズ ２０回
↓
腹筋ローラー １０回
トレーニングの間の休憩（インターバル）は、20秒です。
５種類のトレーニングが終わったら、１分間休憩をいれます。
その後、再び５種類のトレーニングを行います。
これを繰り返し３セット行っていきます。
これはキツイよ・・・
でも、効果はあるよ！
トレーニングの効果を早くだすには？
「お腹を早くキュッとさせたい！」
そんな方は、
腹筋トレーニングだけではなく、全身の筋力トレーニングもしましょう！！
その方が、いち早く効果がでます。
よくジムの会員さんに、
「お腹がでちゃってるから、お腹へこませたいんだけど～・・・」
と、相談されたこともありました。
しかし、
残念ながら、「部分やせ」というのはなかなかできないんです。
でも、「お腹が引き締まってきたな～」と感じたときは、全身が引き締まり始めてる証拠とも言えるんですよ！
なので、お腹だけ引き締めるのではなく「全身引き締めよう！」と思った方が効果がでます！
オススメのトレーニング
オススメのトレーニングは、
②ウォーキングランジ
こちらの２つです。
では、詳しく解説していきます。
1スクワット
スクワットは、足だけのトレーニングだと思いがちです。
しかし、お尻や背中、お腹などにも効果があるトレーニングです。
では、やってみましょう！
- 足は肩幅よりやや広めに開きます
- つま先はやや外側に向けます
- 背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように膝を曲げていきます
- 太ももが床と平行になるまで下ろしましょう
- 立ち上がり、もとの姿勢に戻します
2ウォーキングランジ
ウォーキングランジも、全身を効率よく鍛えられるトレーニングです。
お尻や太ももまわり、ふくらはぎなども鍛えることができます。
- 足を腰幅くらいに開いて立ちます
- 片方の足を大きく１歩前へだします
- 膝の角度は９０℃になるようにします
- そのまま前に出した足で立ち上がり、逆の足を大きく前へ出します
まとめ：お腹はまんべんなく鍛えると引き締まる！
お腹を引き締めるには、
・全身の筋力トレーニングを行うと早く効果が出る
この２つがポイントです。
家でもカンタンに行えるトレーニングになっています！
ぜひ、参考にしてやってみてください。
オンライントレーニングはこちらの記事で紹介しています。
