これだけでOK!お腹をキュッと引き締めるトレーニング5選!
「お腹をキュッと引き締めたい!」
「ポッコリでちゃったお腹をどうにかしたい…」
「お腹を引き締めるトレーニングが知りたい!!」

そんな方へ向けて、解決できる記事になっています!

今回は、「お腹を引き締めるトレーニング」を5つ紹介していきます。

5つのトレーニングを続けていくことで、ポッコリしてしまったお腹をキュッと引き締めることができます!

スポーツジムでトレーナーをしていた私が、会員さんたちにオススメしていたトレーニングです。

では、いきましょう!!

お腹引き締めトレーニング

お腹引き締めトレーニング

お腹の筋肉は、腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋』の4種類があります。

「ポコッとでたお腹」や「わき腹についたお肉」を解消するには、どれか一つを鍛えてもダメなんです!

なので、4種類のお腹の筋肉を鍛えていきましょう!

次に紹介する5つのトレーニングは、お腹の筋肉をまんべんなく鍛えることができるメニューです。

では、詳しく解説していきます。

プランク

  1. うつ伏せになったら、足は腰幅くらいに開く
  2. 肘とつま先で身体を支える
30秒×3セット
  • 肘は肩の真下にくるようにする
  • お尻が高く上がりすぎないようにする
  • 踵から頭のてっぺんまでは一直線に保つ
  • キツくなると腰が反りがちになるので、最後まで腰が落ちないようにする

スパイダー・プランク

  1. プランクの姿勢になる
  2. 右膝を腕の方に引き付ける
  3. もとの位置へ戻す
  4. 左膝を腕の方に引き付ける
20回×3セット
  • わき腹の筋肉をしっかり縮める
  • 足を動かすときに、頭や上半身は動かないようにする
  • 膝を腕の方へ引き付けるとき、膝は床と平行になるようにする

ツイストクランチ

  1. お尻をついたら足は浮かす
  2. 重り(ペットボトルでもOK)を持ち左右に捻るように動かす
20回×3セット
  • 顔は正面へ向ける
  • 反動をつけずに行う
  • ゆっくりと大きく動かす

プランク・サイド・レイズ

  1. 横向きになったら、肘と足で身体を支える
  2. お尻の横を床スレスレまで下ろしていく
  3. もとの位置まで上げていく
20回×3セット
  • 顔は正面を向ける
  • 肩の真下に肘をつく
  • 反動は使わずゆっくり動かす
  • 身体は、前や後ろに倒れないようにする

    腹筋ローラー

    腹筋ローラーがなければ、タオルの上に手をついて行うこともできます。

    1. 膝をついたら腰幅に開く
    2. ローラーを転がしながら身体を前に伸ばしていく
    3. 戻ってこられるギリギリの位置で2秒ほど止める
    4. もとの位置へ戻る
    10回×3セット
    • 早く行わずゆっくり動かす
    • なるべく遠い位置で、2秒止める
    • ラクにできるようになったら、5秒止めて戻る

     

    トレーニングは器具を使うのもオススメです!

    家にあると便利なトレーニングッズをこちらの記事で紹介しています!

    お腹引き締めトレーニング(1週間で効果をだしたい人むけ)

    お腹引き締めトレーニング(1週間で効果をだしたい人むけ)

    お腹を早く引き締めたい方へ向けての、特別メニューを紹介します!

    • プランク
    • スパイダー・プランク
    • ツイストクランチ
    • プランク・サイド・レイズ
    • 腹筋ローラー

    先ほど紹介した、こちらの5つのトレーニングを連続で行っていきます。

     

    このトレーニングは、ジムの会員さんもよくやっていたトレーニングです!
    結構キツイですが、効果抜群です!!
    プランク 30秒 
       ↓
    スパイダープランク 20回
       ↓
    ツイストクランチ 20回
       ↓
    プランク・サイド・レイズ 20回
       ↓
    腹筋ローラー 10回

    トレーニングの間の休憩(インターバル)は、20秒です。

    5種類のトレーニングが終わったら、1分間休憩をいれます。

    その後、再び5種類のトレーニングを行います。

    これを繰り返し3セット行っていきます。

    えー!
    これはキツイよ・・・

    キツイです!!
    でも、効果はあるよ!
    5種類のトレーニング × 3セット
    ぜひ、やってみてください!!

    トレーニングの効果を早くだすには?

    トレーニングの効果を早くだすには?

    「お腹を早くキュッとさせたい!」

    そんな方は、

    腹筋トレーニングだけではなく、全身の筋力トレーニングもしましょう!!

    その方が、いち早く効果がでます。

     

    よくジムの会員さんに、

    「お腹がでちゃってるから、お腹へこませたいんだけど~・・・」

    と、相談されたこともありました。

    しかし、

    お腹だけやせるのって、ほぼムリです!

    残念ながら、「部分やせ」というのはなかなかできないんです。

    でも、「お腹が引き締まってきたな~」と感じたときは、全身が引き締まり始めてる証拠とも言えるんですよ!

    なので、お腹だけ引き締めるのではなく「全身引き締めよう!」と思った方が効果がでます!

    オススメのトレーニング

    オススメのトレーニングは、

    ①スクワット
    ②ウォーキングランジ

    こちらの2つです。

    では、詳しく解説していきます。

    1スクワット

    スクワットは、足だけのトレーニングだと思いがちです。

    しかし、お尻や背中、お腹などにも効果があるトレーニングです。

    では、やってみましょう!

    1. 足は肩幅よりやや広めに開きます
    2. つま先はやや外側に向けます
    3. 背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように膝を曲げていきます
    4. 太ももが床と平行になるまで下ろしましょう
    5. 立ち上がり、もとの姿勢に戻します
    20回×3セット

    2ウォーキングランジ

    ウォーキングランジも、全身を効率よく鍛えられるトレーニングです。

    お尻や太ももまわり、ふくらはぎなども鍛えることができます。

    ウォーキングランジは、想像以上にキツイですよ!
    1. 足を腰幅くらいに開いて立ちます
    2. 片方の足を大きく1歩前へだします
    3. 膝の角度は90℃になるようにします
    4. そのまま前に出した足で立ち上がり、逆の足を大きく前へ出します
    20歩×3セット

    まとめ:お腹はまんべんなく鍛えると引き締まる!

    まとめ:お腹はまんべんなく鍛えると引き締まる!

    お腹を引き締めるには、

    ・5種類のトレーニングを行う
    ・全身の筋力トレーニングを行うと早く効果が出る

    この2つがポイントです。

    家でもカンタンに行えるトレーニングになっています!

    ぜひ、参考にしてやってみてください。

     

    家で本格的にトレーニングしたい方は、オンライントレーニングもオススメです!

    オンライントレーニングはこちらの記事で紹介しています。

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