二の腕をキュッと引き締める筋トレ5選!女性にオススメのトレーニング!
「二の腕がプルンプルン…。どうにかしたい…。」
「女性もカンタンにできる二の腕の筋トレってある?」

この記事は、そんな思いをもった人へむけて書いています。

スポーツジムのトレーナー歴5年の私が、女性もカンタンにできる二の腕の筋力トレーニングを紹介します。

二の腕の筋トレ方法、これを読めば理解していただけます!

この記事で分かること

・二の腕をキュッと引き締める方法が分かります。
・二の腕がプルンプルンになる理由が分かります。

女性にオススメの二の腕筋トレメニュー

女性にオススメの二の腕筋トレメニュー

二の腕をキュッと引き締める筋トレメニューご紹介します!

自重やペットボトルなどを使ってできるカンタンなトレーニングです。

自宅でカンタンにできます!
引き締まった二の腕を手に入れましょう!

リバースプッシュアップ~初級編~

  1. 床に座り膝を立てる
  2. 指先は前に向け、身体のやや後ろに手をつく
  3. お尻が5cmほど浮くように足と手の位置を微調整する
  4. 軽く肘を曲げ、お尻を床スレスレまで下ろす
  5. 肘を伸ばしお尻を再度5cmほど浮かす
20回×3セット
注意するポイント
・肘を曲げるときに、肘が開きすぎないようにする
・お尻をゆっくり下げるイメージで、肘をゆっくり曲げていく

リバースプッシュアップ~パワーアップ編~

  1. 椅子の端に手をつき、指先は前方に向ける
  2. 足の位置は、お尻を下ろしたときに膝の角度が90度くらいになる位置にする
  3. 肘を曲げゆっくりお尻を下ろしていく
  4. 肘を伸ばし元の位置に戻る
10回×3セット
注意するポイント
・常に首は長く保つようにする
・肘が横に開かないようにする

ナロー・プッシュアップ

  1. 膝をつき、うつ伏せになる
  2. 手の幅は、肩幅よりやや狭くする
  3. 肘は開かないようにしながら曲げ、胸を床に近づけていく
  4. 肘を伸ばし元の位置へ戻す
10回×3セット
注意するポイント
・肘が開かないようにする
・腰が反らないようにする

トライセプス・キックバック

  1. 軽く膝を曲げ、お辞儀をするように上半身を少し倒す
  2. おもり(ペットボトル)を持ったら肘を曲げ、身体の横におもりがくるようにする
  3. 前腕は動かさないようにし、肘を真っすぐに伸ばす
  4. ゆっくりと元に戻す
10回×3セット
注意するポイント
・前腕はなるべく動かさない
・最初は500㎖のペットボトルなど軽いもので行う
・慣れてきたらダンベルなどでチャレンジしてみよう!

ダンベル・フレンチプレス

  1. 立ったら頭の後ろにおもりを持つ(2ℓのペットボトルなど)
  2. 上腕は耳の横あたりにくるようにする
  3. 肘は位置を固定したままにし、真っすぐに伸ばす
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
10回×3セット
注意するポイント
・肘は常に高い位置をキープする
・肘は横に開かないようにする

二の腕を引き締めるには?

二の腕を引き締めるには?

二の腕を引き締めるには2つのポイントがあります。

では、解説します。

何より筋トレ!

二の腕をキュッと引き締めるには、筋トレが1番効果的です!

それ以上の方法は正直ないです…。

でも、安心してください!

紹介した5つのトレーニングを「1日5分」で良いので続けてみてください。

続けることでしっかりと効果が出てきます。

二の腕は上腕三頭筋と言って、腕の後ろ側の筋肉です。

肘を伸ばしながら、後ろにある物を取るときなどに使う筋肉ですね。

なかなか日常で使うことが少ないので、何もしなければ衰えやすい筋肉なんです。

なので、意識的にトレーニングしたり動かしたりすることで引き締めることができます。

今日からトレーニングを始めてみてください!

有酸素運動も行う

有酸素運動も行う

プルンプルンになった二の腕は、もしかしたら脂肪もたくさん!?

そんな脂肪を効果的に燃焼するには、筋トレと有酸素運動(ウォーキングやランニング・水泳など)の組合わせが良いです。

筋トレだけでは効果がでるのに時間がかかりますが、有酸素運動も一緒に行うことでより早く効果を出すことができます。

有酸素運動は、ダイエット効果もあるので一石二鳥!

まずは、ウォーキングからでも始めてみましょう。

まとめ:1日5分!筋トレを続けよう!

まとめ:1日5分!筋トレを続けよう!

今回は、「引き締まった二の腕を手に入れるためのトレーニング」を紹介しました。

紹介した5つのトレーニングを続けることで、キュッと引き締まった二の腕が手に入ります!

ぜひ、参考にしてみてください。

家で本格的にトレーニングしたい方は、オンライントレーニングもオススメです!
オンライントレーニングはこちらの記事で紹介しています。
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