【筋トレ】ウォーターバッグを使った女性にオススメのメニュー8選!
「ウォーターバッグを使った筋トレメニューを知りたい!」
「ウォーターバッグを使った筋トレってどんな効果があるの?」

この記事は、そんな思いをもった女性の方へむけて書いています。

スポーツジムのトレーナー歴5年の私が、ウォーターバッグを使った女性にオススメの筋トレメニューと、魅力や効果も合わせて紹介していきます。

この記事を読むと分かること

ウォーターバッグの魅力と効果
筋トレメニュー8種類
ウォーターバッグを使ったトレーニングがオススメな人

ウォーターバッグの魅力と効果

ウォーターバッグの魅力と効果

ウォーターバッグは、水の重さと不安定さを使うことで筋力トレーニングができる器具です。

たくさんのアスリートがトレーニングに使っており、話題になっています。

そんなウォーターバッグの魅力と効果について解説します。

ウォーターバッグの魅力

負荷の調節が自由にできる
トレーニングを楽しくできる
誰でもカンタンに扱うことができる

ウォーターバッグは、水の量を調節し自由に重さを変えてトレーニングすることができます。

様々なトレーニング種目を行ったり、レベルアップしたりすると重さを変えることが多いですよね。

ダンベルなどの重りだといくつも数をそろえなければいけませんが、ウォーターバッグは1つで重りの調整が可能

また、トレーニングの種類も豊富

重さというよりは、水の不安定さを利用してトレーニングするので飽きずに楽しくトレーニングができます。

普段行っているトレーニングにウォーターバッグを持ちながら行うことで、負荷もあがりますよね。

そして、器具自体は柔らかいものがほとんどです。

はじめての方でも安心して使うことができます。

ウォーターバッグの効果

筋力アップ
体幹の強化

ウォーターバッグを使うことで、通常の筋力トレーニングと同じように筋量アップが期待できます。

筋肉量があがることで、代謝が上がり痩せやすい身体になります。

また、体幹を鍛えることができるのも特徴です。

ウォーターバッグを使ったトレーニングは、水が思わぬ方向に動きバランスを取らなければいけないので想像以上にキツい!

不安定な状態を安定させようと体幹を使うんです。

姿勢改善などにも効果がありますよ。

 

ウォーターバッグ以外のオススメの筋トレグッズは、こちらの記事で紹介しています。

ウォーターバッグ 筋トレメニュー

1スクワット

スクワットは、主に脚やお尻、背中などを鍛えることができるトレーニングです。

10~15回×3セット
  1. ウォーターバッグを肩に背負う
  2. 足は肩幅くらいに広げ、つま先はやや外側へ向ける
  3. 背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように膝を曲げる
  4. 太ももが床と平行になるまで落とす
  5. 立ち上がり元の姿勢に戻す

ポイント

・膝を曲げたときに膝が内側を向かないようにする
・膝を曲げたときにつま先より前に膝が出ないようにする

2オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、スクワットより難易度があがります。

肩まわりの筋肉を同時に鍛えることができます。

ウォーターバッグが身体から離れているので、水の揺れをコントロールするのが難しい!
10~15回×3セット
  1. ウォーターバッグを肩に背負う
  2. 足は肩幅より少し広く開き、つま先はやや外側へ向ける
  3. 腕を伸ばし、頭よりやや後ろでウォーターバッグを構える
  4. 背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように膝を曲げる
  5. 太ももが床と平行になるまで落とす
  6. 立ち上がり元の姿勢に戻す

    ポイント

    ・ウォーターバッグをしっかり頭上にあげる

    3オーバーヘッドランジウォーク

    オーバーヘッドランジウォークは、足やお尻はもちろんのこと、肩まわりや体幹にも効きます。

    10~15回×3セット
    1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
    2. 腕を伸ばし、頭よりやや後ろでウォーターバッグを構える
    3. 片方の足を大きく1歩前へだす
    4. 膝の角度は90℃くらいになるようにする
    5. そのまま前に出した足で立ち上がり、逆の足を大きく1歩前へ出し進んでいく

    ポイント

    ・片足で立つときに、バランスを崩しやすいのでお腹を意識する

    4サイドランジ

    サイドランジは、お尻や腿の裏側、内側を鍛えることができます。

    左右10~15回ずつ×3セット
    1. ウォーターバッグを胸の前で持つ
    2. 足を横に踏み出しながら腰を落とす
    3. 地面を足裏全体で蹴り、元の位置へ戻る
    4. 逆側も行う

    ポイント

    ・つま先と膝は同じ方向に向ける
    ・足を横に出したときに身体が流れないようにする

    5オーバーヘッドスロー

    オーバーヘッドスローは、腹筋や背筋を鍛えることができます。

    左右10~15回ずつ×3セット
    1. ウォーターバッグを縦にし両側から挟むようにして持つ
    2. 軽く膝を曲げる
    3. 頭の後ろに持ちあげ、前に振り下ろす

    ポイント

    ・振り下ろしたらしっかり止める
    ・身体がブレないようにお腹を意識する

    6シャッフル

    シャッフルは、体幹全体を鍛えることができます。

    20~30秒×3セット
    1. ウォーターバッグを胸の前で持つ
    2. 足は肩幅より広くし、膝を軽く曲げる
    3. 左右に細かく振っていく

    ポイント

    ・左右に振るとき、身体はブレないようにする
    ・慣れてきたらシャッフルを速く行う

    7ダイアゴナル

    ダイアゴナルは、お腹を中心に鍛えることができます。

    特にお腹の横側をよく使います。

    左右10~15回ずつ×3セット
    1. 足は肩幅よりやや広く開く
    2. ウォーターバッグを持ち、肩の上に持ちあげていく
    3. 対角に振り下ろす

    ポイント

    ・持ちあげるときと、振り下ろすときはウォーターバッグをしっかり止める

    8トライセプスエクステンション

    トライセプスエクステンションは、二の腕を鍛えることができます。

    10~15回×3セット
    1. 足は肩幅くらいに広げる
    2. ウォーターバッグを頭上に持ちあげる
    3. 肘の位置はキープしたまま、曲げ伸ばしをする

    ポイント

    ・腕は耳の横にくるようにする
    ・ゆっくり動かす

    まとめ:ウォーターバッグはこんな人にオススメ!

    まとめ:ウォーターバッグはこんな人にオススメ!

    ウォーターバッグは、

    筋トレ初心者の人
    楽しくトレーニングを続けたい人
    筋力アップと同時に体幹を鍛え、姿勢を美しくしたい人

    に向いているトレーニング器具です。

    また、スポーツをしている人には特にオススメします!

    ぜひこの記事を参考に、ウォーターバッグでのトレーニングを行ってみてください。

    筋力アップと体幹が強くなること、間違いなし!

    ウォーターバッグの選び方やオススメ商品はこちらの記事で解説しています。

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