「ストレッチポールの使い方を知りたい！」
この記事は、そんな思いをもった人へむけて書いています。
ストレッチポールを７年間使い続けているヘビーユーザーの私が、ストレッチポールの効果を解説します。
この記事で分かること
・ストレッチポールの使い方
目次
ストレッチポールは効果ない！？
効果を感じないよ！
そんな方のために、効果を感じない理由を解説します。
✅仰向けで縦に乗っていない
✅身体が緊張したまま乗っている
使用前と後で違いを比べていない
ストレッチポールに乗る前に、まずは現在の自分の身体がどのような状態かチェックしましょう。
ストレッチポールに乗った後、再度身体のチェックをし比べることで、変化を感じることができます。
下記４つをはじめにチェックしてから、ストレッチポールに乗ることをオススメします。
チェックの仕方の例
②床に仰向けに寝て、背中やお尻、ふくらはぎなど床に接地している面がどのような感覚か
③肩をまわし、肩のハリや動きはどんな感じか
④足を肩幅くらいに開いて立ち、上半身をどこまでねじることができるか
そして、ストレッチポールに乗った後、再度上記の４つのチェックを行います。
仰向けで縦に乗っていない
仰向けで縦に乗ることで頭・背中・腰の3点のみが、ストレッチポールに接している状態になります。
ストレッチポールに乗るときは、頭・背中・腰の3点が必ずポールに乗るようにしましょう。
3点のみで身体を支えることで、体重の重みにより自然とストレッチがかかり、筋肉がゆるみます。
緊張状態で乗っている
身体や心が緊張していると、筋肉はゆるまりづらいです。
ストレッチポールに乗るときはリラックスできる時間や場所を選ぶと良いでしょう。
特に、騒音などは緊張状態になりやすいです。
お気に入りの音楽などをかけながら、ストレッチポールに乗るのがオススメです！
ストレッチポールの効果
ストレッチポールは、使い方によって効果を感じないこともあります。
しかし、正しい使い方をすることで、身体のクセを改善したり、コリや痛みなどの予防をしたりすることができます！
では、ストレッチポールを利用することで感じる３つの効果について解説します。
✅睡眠の質がよくなる
✅肩こりや腰痛の予防・改善
姿勢が整う
ストレッチポールに寝転がりながらエクササイズ（運動）をすることで、筋肉がゆるみ正しい姿勢に改善されます。
私たちは、スマホやパソコンを使ったり、バックを利き手に持ったりなど、日常生活の動きのクセが原因で、肩こりなどの身体の不調を感じます。
筋肉が偏って緊張することで、姿勢が悪くなっていくのです。
上の写真で分かるように、背骨は積み木が重なったような構造をしています。
筋肉が緊張し引っ張られ、1カ所のバランスが崩れることで、他の部位は崩れないようにバランスをとろうとし、姿勢が悪くなっていくのです。
そこで、ストレッチポールを使うことで緊張した筋肉をゆるめ、本来の正しい姿勢に戻しやすくします。
睡眠の質がよくなる
ストレッチポールの上に寝転がることで、自然と肋骨が開き呼吸が深くなります。
また、筋肉がゆるみ副交感神経も高まるので、寝つきが良くなります。
肩こりや腰痛などの予防・改善
ストレッチポールに寝転がりながらエクササイズ（運動）をすることで、肩や腰まわりの筋肉がゆるみます。
筋肉がゆるむことで骨格が本来の正しい位置へ戻り、コリなどが緩和されます。
肩こりや腰痛などの予防・改善にはフォームローラーもオススメです。
フォームローラーの選び方やオススメ商品についてはこちらの記事で紹介しています。
ストレッチポールの効果を実感する使い方
ストレッチポールに乗るうえで大切なポイントは、
力をぬく！
慣れないうちは、
では、効果を実感できる基本的な使い方を解説します！
今から説明するエクササイズを順番通りに行うことで、より効果を実感しやすいですよ。
でも、「時間がないよ…」って方は、
途中からでもOK！
では、さっそくいきましょう！
基本姿勢
まずは、基本姿勢から紹介します。
- ストレッチポールの端に座る
- 手をつきながらゆっくりと仰向けになる
- リラックスする
基本姿勢は、頭・背中・腰の3点が必ずポールに乗っている状態です。
ポイント
準備運動
次は、筋肉をゆるめる準備運動を３つ紹介します！
1胸の筋肉をゆるめる
- 基本姿勢になる
- 腕を胸の高さまで広げる
- そのままゆっくりと呼吸をする
ポイント
・腕を胸の高さまで広げてみる
2ももの内側をゆるめる
- 基本の姿勢になる
- 両ひざを外側に向け、足の裏を向かい合わせる
- バランスが安定する位置に足をセットする
- そのままゆっくりと呼吸する
ポイント
3上半身をゆるめる
- 基本姿勢になる
- まず、ゆっくりと左足を伸ばす
- 右手は、肘はついた状態で胸の高さまで広げる
- そのままゆっくりと呼吸する
- 基本の姿勢に戻し、反対側も行う
ポイント
準備運動が終わったら、次は部位別のエクササイズに入ります。
肩・肩甲骨まわりのエクササイズ
肩・肩甲骨まわりのエクササイズを３つ紹介します。
1肩まわり
- 基本姿勢になる
- 肘と手の甲を床につけた状態にし、手の甲で床に小さな円を描くようにクルクルと回す
- 内回しと外回しを行う
ポイント
・肩の力を抜きながら小さな円を描く
・慣れてきたら、手の平を床に向けて同じようにクルクルまわす
2肩甲骨まわり
- 基本姿勢になる
- 手を天井にむけて伸ばす
- 腕を遠くの方へ引き上げる
- 引き上げたら力をぬき、ゆっくりと戻す
- そのまま、引き上げたり戻したりを繰り返す
ポイント
・腕を上げるのがツラかったら、少しおへその方に下げても良い
3肩と肩甲骨まわり
- 基本姿勢になる
- 両手を胸の高さで広げる
- 両手を下げる
- 床の上を滑らせるように両手をゆっくり動かす
ポイント
・慣れてきたらリラックスしながら大きく動かしてみる
股関節のエクササイズ
腰・股関節まわりのエクササイズを３つ紹介します。
1股関節
- 両足をゆっくり伸ばす
- かかとを支点にして、つま先を内側にむける
- つま先を外側に向ける
- 内側と外側にリズムよく小さく動かす
ポイント
2股関節
- 両足をゆっくり伸ばす
- かかとを付けた状態で、膝を軽く曲げる
- 力を抜き、膝を伸ばす
- そのまま、曲げたり伸ばしたりを繰り返す
ポイント
・力を抜きながらリズムよく動かす
背骨まわりのエクササイズ
- 基本姿勢になる
- 背中でポールを左右に動かす
ポイント
・肩甲骨の間をポールが動くようにする
呼吸のエクササイズ
- 基本の姿勢になる
- 全身の力を抜く
- リラックスしながら、自分のペースで呼吸を繰り返す
ポイント
ストレッチポールの下り方
- 基本姿勢になる
- 左足を伸ばす
- お尻からずり落ちるように下りる
- 下りたら背中からストレッチポールを抜く
- 仰向けになったまま、ゆっくり呼吸を繰り返す
ポイント
・床に仰向けになったらリラックスしながら呼吸する
まとめ：ストレッチポールは魔法だ！
ストレッチポールは、
・姿勢がよくなる
・睡眠の質があがる
このような効果があります。
ストレッチポールの効果を最大限に得るためには、紹介したエクササイズ（運動）を試してみると良いです！
ぜひ、参考にしてみてください。
